Βιώσιμη διατροφή, προώθηση των φυτικών τροφών, καθαρή ετικέτα: οι όροι αυτοί είναι κάποιοι από τους πολλούς που αντανακλούν την τάση για κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών, όπως φρούτων και λαχανικών. Παρόλο που όλοι σχετίζονται μεταξύ τους, κάθε διατροφικός όρος σημαίνει κάτι ελαφρώς διαφορετικό. Δείτε έξι όρους που έκαναν πρόσφατα την εμφάνισή τους.

1. Plant-forward (προώθηση των φυτικών τροφών)

Ο όρος «plant-forward» είναι άλλος ένας τρόπος να δηλώσεις την «plant-based» διατροφή (διατροφή βασισμένη σε φυτικές τροφές). Και οι δύο όροι αναφέρονται σε τύπους διατροφής που δίνουν έμφαση στις φυτικές τροφές. Αυτοί οι τύποι διατροφής δεν αποκλείουν τις ζωικές τροφές (όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, τα πουλερικά ή το κρέας), αλλά εστιάζουν πολύ περισσότερο στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια (όπως τα μπιζέλια, ο αρακάς, τα φασόλια και οι φακές), στα προϊόντα ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα υγιεινά φυτικά έλαια (όπως το ελαιόλαδο, το λάδι κανόλα [κραμβέλαιο] ή το αραχιδέλαιο).

Ποια είναι η διαφορά; «Έχει να κάνει με τη δυναμική. Ο όρος “plant-forward” υπονοεί ότι βρίσκεστε σε μια φάση σταδιακής ενσωμάτωσης περισσότερων φυτικών τροφών στη διατροφή σας. Δείχνει ότι κινείστε προς αυτήν την κατεύθυνση, αλλά μπορεί ακόμη να καταναλώνετε κάποιες ζωικές τροφές», εξηγεί η Nancy Oliveira, αναγνωρισμένη διατροφολόγος και διευθύντρια της Υπηρεσίας Διατροφής και Ευεξίας του Brigham and Women’s Hospital, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.

2. Plant-based protein (πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης)

Όπως και οι τροφές ζωικής προέλευσης, έτσι και πολλές φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, ιδίως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και πολλά προϊόντα ολικής άλεσης. Όταν όμως βλέπεις τον όρο «πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης», μπορεί να αναρωτηθείς αν περιγράφει μόνο κάποια ολόκληρη τροφή (όπως τα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια) ή αν περιλαμβάνονται και οι επεξεργασμένες τροφές (όπως ένα μπέργκερ από μαύρα φασόλια). «Δεν υπάρχει τυποποιημένος ορισμός για την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης», αναφέρει η Oliveira. «Η δική μου ερμηνεία είναι ότι πρόκειται για οποιαδήποτε τροφή που περιέχει υψηλή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Αυτή θα μπορούσε να είναι ολόκληρα όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και πλούσια σε πρωτεΐνη δημητριακά, όπως το σιτάρι ζέα – θα μπορούσε επίσης να είναι τροφές από σόγια, βούτυρα από ξηρούς καρπούς, φυτικά μπέργκερ, ακόμη και φυτικής προέλευσης υποκατάστατα του κρέατος».

3. Clean eating (καθαρή διατροφή)

Η έκφραση αυτή έχει επίσης γίνει καραμέλα. «Από ό,τι φαίνεται, σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους», λέει η Oliveira. «Ορισμένες ομάδες –εστιάτορες, παρασκευαστές τροφίμων και ινφλουένσερ στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης– χρησιμοποιούν τον όρο “καθαρή διατροφή” για να περιγράψουν μια διατροφή με ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές, όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φρέσκο ψάρι ή κρέας. Άλλοι χρησιμοποιούν τον όρο “καθαρή διατροφή” για να δηλώσουν μια διατροφή που προωθεί τις φυτικές τροφές, περιλαμβάνοντας μικρές ποσότητες συσκευασμένων αλλά ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών – οι τροφές αυτές περιέχουν λίγα συστατικά, τα οποία είναι εύκολα αναγνωρίσιμα».

4. Clean label expectations (προσδοκίες για καθαρή ετικέτα)

Ο όρος «προσδοκίες για καθαρή ετικέτα» αναπτύχθηκε ως συνέχεια του όρου «καθαρή διατροφή». «Οι καταναλωτές ζητούν επεξεργασμένες τροφές με λιγότερα συστατικά και μόνο με συστατικά τα οποία μπορούν να αναγνωρίσουν – πράγματα που υπάρχουν συνήθως στο ψυγείο ή στην κουζίνα μας, όπως ολόκληρες τροφές, βότανα και μπαχαρικά. Ένα τρόφιμο με καθαρή ετικέτα δεν περιέχει συστατικά με μακροσκελείς χημικές ονομασίες, πρόσθετα σάκχαρα ή οτιδήποτε τεχνητό ή γενετικά τροποποιημένο», λέει η Oliveira. «Ωστόσο, αυτές οι τροφές μπορεί και πάλι να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι, οπότε δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινές».

5. Sustainable eating (βιώσιμη διατροφή)

«Ο όρος “βιώσιμη διατροφή” εστιάζει στον γενικότερο αντίκτυπο των διατροφικών επιλογών μας και στο πώς αυτές μπορούν να συμβάλουν στην προστασία του περιβάλλοντος, του πλανήτη και της υγείας μας», εξηγεί η Oliveira. «Αναφέρεται σε μια διατροφή με προώθηση των φυτικών τροφών η οποία έχει μικρότερο αποτύπωμα άνθρακα σε σχέση με τύπους διατροφής που είναι πλούσιοι σε κόκκινο κρέας, απαιτούν περισσότερους πόρους και δημιουργούν περισσότερα αέρια θερμοκηπίου που συμβάλλουν στην υπερθέρμανση του πλανήτη. Η “βιώσιμη διατροφή” μπορεί επίσης να αναφέρεται στην πρόσβαση σε οικονομικά προσιτές, θρεπτικές τροφές και στη χρήση ολόκληρου του φυτού στο μαγείρεμα –π.χ. της ρίζας και των βλαστών– έτσι ώστε να ελαχιστοποιείται η σπατάλη τροφίμων», προσθέτει η Oliveira.

6. Climate-conscious diet (διατροφή με επίγνωση των επιπτώσεων στο κλίμα)

«Αυτός ο τύπος διατροφής είναι παρόμοιος με τη βιώσιμη διατροφή, αλλά εστιάζει περισσότερο σε διατροφικές επιλογές που διατηρούν ή προστατεύουν το περιβάλλον», λέει η Oliveira. «Μια διατροφή με επίγνωση των επιπτώσεων στο κλίμα λαμβάνει υπόψη της πώς οι πρακτικές παραγωγής τροφίμων μπορούν να συμβάλουν στην κλιματική αλλαγή – εξετάζει, για παράδειγμα, όχι μόνο τα προβλήματα που σχετίζονται με την παραγωγή κόκκινου κρέατος, αλλά και αυτά που συνδέονται με μη βιώσιμες πρακτικές αναφορικά με τη χρήση του νερού και της γης, καθώς και με απώλεια της φυτικής και ζωικής ποικιλότητας λόγω της υπερβολικής μονοκαλλιέργειας, όπως του καλαμποκιού. Αν επιλέγετε διατροφή έχοντας επίγνωση των συνεπειών για το κλίμα, τότε τρώτε εποχικά φυτικά προϊόντα από τοπικούς παραγωγούς, με ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος».

Εύκολοι τρόποι να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές

Είναι εύκολο να εντάξετε περισσότερες φυτικές τροφές στη διατροφή σας. Απλώς προσαρμόζετε την κάθε συνταγή, προσθέτοντας, για παράδειγμα, περισσότερο σπανάκι, καρότο, κάσιους ή κολοκυθόσπορο σε ένα ορεκτικό ή μια σαλάτα.

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε κάποιο σνακ. «Αντικαταστήστε ένα καθημερινό επεξεργασμένο σνακ, όπως τα μπισκότα, με ένα φρέσκο φρούτο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ωμά λαχανικά – για παράδειγμα, πιπεριά κομμένη σε μπαστουνάκια ή ντοματίνια συνοδευόμενα από χούμους ή σκέτο γιαούρτι», προτείνει η Nancy Oliveira, αναγνωρισμένη διατροφολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.

Ενισχύστε ακόμη περισσότερο τις προσπάθειές σας, αντικαθιστώντας ένα ή δύο πιάτα κρέατος την εβδομάδα με ένα φυτοφαγικό πιάτο. «Τα φασόλια, οι φακές και το τέμπε έχουν σαρκώδη υφή», λέει η Oliveira. «Ή ετοιμάστε ένα τσίλι με φασόλια, χωρίς κρέας, ή ένα στιφάδο με φασόλια και λαχανικά. Προσθέστε τόφου σε κυβάκια σε οποιοδήποτε από τα δύο πιάτα, για να το κάνετε ακόμη πιο χορταστικό».

Αν λαχταράτε τη γεύση του κρέατος, αναζητήστε τη γεύση umami. «Είναι αυτή η βαθιά, πλούσια γεύση που βρίσκουμε συνήθως στο κρέας», εξηγεί η Oliveira. «Ένα πιάτο που μπορεί να σας δώσει αυτή την αίσθηση umami είναι ένα βραστό με φακές, σοταρισμένα μανιτάρια, κρεμμύδια, ντομάτες και γλυκοπατάτα σε κυβάκια. Προσθέστε τα αγαπημένα σας μπαχαρικά».