Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια, ιούς και άλλους μικροοργανισμούς οι οποίοι διαδραματίζουν έναν πολύπλοκο και σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου. Αυτοί οι μικροοργανισμοί, που είναι γνωστοί ως μικροβίωμα του εντέρου, συμβάλλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της πέψης και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Παίζουν επίσης ρόλο στις ορμόνες, στην καρδιαγγειακή υγεία, στην όρεξη καθώς και στην υγεία του εγκεφάλου.

Η υποστήριξη και η σωστή θρέψη του μικροβιώματος του εντέρου είναι κάτι εξαιρετικά σημαντικό. Νέα έρευνα, όμως, δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην το κάνουν σωστά. Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Gastroenterology and Hepatology, διαπίστωσε ότι το ποσοστό των Αμερικανών άνω των 20 ετών που χρησιμοποιούσαν προβιοτικά συμπληρώματα υπερτριπλασιάστηκε από το 2009 έως το 2023 – από λίγο λιγότερο από το 2% του πληθυσμού σε περίπου 7%. Η χρήση προβιοτικών αυξήθηκε επίσης μεταξύ των ατόμων κάτω των 20 ετών.

Παρότι οι απόλυτοι αριθμοί παραμένουν σχετικά μικροί, πρόκειται για σημαντική αύξηση, δήλωσε ο Κρις Ντάμαν, γαστρεντερολόγος στο Κέντρο Πεπτικής Υγείας του University of Washington Medical Center.

Την ίδια στιγμή, όμως, παρατηρήθηκε ελάχιστη ή και καθόλου αύξηση στην κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων και τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Αυτή η αντίθεση είναι εντυπωσιακή. Οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι ένας από τους απλούστερους και σημαντικότερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου είναι να τροφοδοτείτε τους μικροοργανισμούς του με τις τροφές που τους ευνοούν. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το γιαούρτι, το κίμτσι, το ξινολάχανο και το κεφίρ, είναι επίσης ωφέλιμα για το έντερο, καθώς περιέχουν μια ποικιλία ζωντανών μικροοργανισμών που μπορούν να επηρεάσουν τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου και να ενισχύσουν τη συνολική υγεία.

Από την άλλη πλευρά, τα προβιοτικά συμπληρώματα προωθούνται συχνά ως προϊόντα που συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου. Ωστόσο, υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι μπορούν να βελτιώσουν ή να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου σε υγιή άτομα, ενώ μελέτες δείχνουν ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί στην πραγματικότητα να διαταράξουν τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου.

«Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα προβιοτικά μπορεί να τους δίνουν την αίσθηση ότι έχουν τον έλεγχο, αλλά δεν είναι απαραίτητο ότι θα προσφέρουν το όφελος που επιθυμούν», δήλωσε η Κίρα Νιούμαν, επικεφαλής συγγραφέας της νέας μελέτης, κλινική επίκουρη καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του University of Michigan και ερευνήτρια του μικροβιώματος. «Αυτό που γνωρίζουμε, όμως, είναι ότι τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα».

Είναι ευρέως γνωστό από τις μελέτες ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν «καύσιμο» για το μικροβίωμα του εντέρου.

Ο οργανισμός δεν διαθέτει τα απαραίτητα ένζυμα για να μεταβολίσει το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών που καταναλώνουμε. Τα διαθέτουν όμως οι μικροοργανισμοί του εντέρου. Οταν τρώμε φρούτα και λαχανικά, οι φυτικές ίνες περνούν από το γαστρεντερικό μας σύστημα σε μεγάλο βαθμό άθικτες, μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο όπου οι μικροοργανισμοί τις καταναλώνουν.

Οι μικροοργανισμοί του εντέρου μετατρέπουν τις φυτικές ίνες σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας και άλλες ενώσεις που είναι ωφέλιμες για τον οργανισμό μας. Οι ενώσεις αυτές συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην τόνωση της παραγωγής ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη.

Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι επίσης ωφέλιμα για το έντερο, επειδή περιέχουν ευεργετικούς μικροοργανισμούς. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και ζυμωμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου, κάτι που θεωρείται θετικό.

Η ύπαρξη μεγάλης ποικιλίας μικροβιακών ειδών στο έντερο βοηθά στον περιορισμό της ανάπτυξης επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών και έχει συσχετιστεί με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τα προβιοτικά συμπληρώματα, τα οποία κυκλοφορούν ως κάψουλες, ζελεδάκια (gummies), σκόνη και χάπια, περιέχουν επίσης μικροοργανισμούς. Συνήθως, όμως, περιέχουν συμπυκνωμένες δόσεις ενός περιορισμένου αριθμού βακτηριακών στελεχών. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ορισμένα στελέχη μπορεί να είναι ωφέλιμα σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων κατά τη διάρκεια λήψης αντιβιοτικών.

Υπάρχουν έρευνες, ωστόσο, που έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει την ποικιλομορφία του μικροβιώματος και να προκαλέσει άλλες ανεπιθύμητες επιδράσεις.

«Οι περισσότερες από τις κατευθυντήριες οδηγίες μας σχετικά με την υγεία του γαστρεντερικού και τις παθήσεις που συνδέονται με το μικροβίωμα του εντέρου δεν συνιστούν συστηματικά τη χρήση προβιοτικών», πρόσθεσε. «Αυτό που συνιστούμε σταθερά για πολλές παθήσεις είναι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης», δήλωσε η Κίρα Νιούμαν.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης, η μέση ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών δεν παρουσίασε ουσιαστική μεταβολή μεταξύ των ενηλίκων άνω των 20 ετών και παρέμεινε περίπου στα 8,5 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνονταν.

Η ποσότητα αυτή είναι πολύ χαμηλότερη από εκείνη που συνιστούν οι υγειονομικές αρχές να καταναλώνουν καθημερινά οι ενήλικες – 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες.

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης την κατανάλωση «τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μικροοργανισμούς», όπως το γιαούρτι, το ξινολάχανο, το κεφίρ και τα φρέσκα τυριά. Διαπίστωσαν ότι η μέση κατανάλωση αυτών των τροφών αυξήθηκε πολύ λίγο.

Οι καλύτεροι τρόποι για να θρέψετε το μικροβίωμα του εντέρου

Καταναλώστε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών: Σε γενικές γραμμές, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία στη διατροφή σας τόσο μεγαλύτερη είναι και η ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου.

Ενας τρόπος για να αυξήσετε την ποικιλία στη διατροφή σας είναι να καταναλώνετε πολλά διαφορετικά είδη φυτικών τροφών. Μπορείτε να το πετύχετε τρώγοντας διαφορετικά φυλλώδη λαχανικά, επιλέγοντας διαφορετικά φρούτα ως σνακ, προσθέτοντας περισσότερα μυρωδικά και μπαχαρικά στα γεύματά σας και καταναλώνοντας ποικιλία ξηρών καρπών, οσπρίων, σπόρων και δημητριακών.

Εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και οικονομικές. Μια διατροφή που είναι υγιεινή για το έντερο δεν χρειάζεται να είναι ακριβή. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα αγοράζοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αλλά οικονομικές.

Πηγή: Washington Post