Harvard Health Publishing

Τάσεις γύρω από την εκγύμναση έρχονται και παρέρχονται, αλλά οι κάμψεις μένουν. Η κλασική, άσκηση της «παλιάς σχολής», εκθειάζεται ακόμη για την απλότητά της, καθώς δεν απαιτείται κανένας εξοπλισμός. Μόνο με τη βοήθεια του βάρους του σώματος, κάθε επανάληψη ενδυναμώνει τους μυς των χεριών, των ώμων, του θώρακα, του κορμού, των ισχίων και των ποδιών.

Καθώς οι κάμψεις ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα, παραμένουν ένας αξιόπιστος δείκτης ολικής δύναμης και φυσικής κατάστασης. Ο αμερικανικός στρατός ακόμη χρησιμοποιεί χρονομετρημένα πουσάπ –ολοκλήρωση ορισμένου αριθμού σε ένα ή δύο λεπτά– για την εκτίμηση της σωματικής δύναμης, της μυϊκής αντοχής και της σταθερότητας του κορμού, που όλα είναι ζωτικής σημασίας για τη μαχητική ετοιμότητα. (Κάθε όπλο/σώμα στρατού ορίζει ελαφρώς διαφορετικές παραμέτρους βάσει ηλικίας και φύλου.)

Για τον μέσο άνθρωπο, οι κάμψεις μπορούν επίσης να συμβάλουν στη βελτίωση της καθημερινής λειτουργικότητας, λέει ο δρ Edward Phillips, αναπληρωτής καθηγητής φυσιατρικής και αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Οι κάμψεις μιμούνται καθημερινές απαιτήσεις, όπως να ωθήσετε μια βαριά πόρτα ή να σηκωθείτε από το πάτωμα».

Πώς να εκτελέσετε ένα πουσάπ

Εάν χρειάζεστε την υπενθύμιση, δείτε πώς να εκτελέσετε ένα τυπικό πουσάπ:

1. Ξεκινήστε από την πλήρη θέση σανίδα με τα χέρια σας ίσια, τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα ακριβώς κάτω από το επίπεδο του ώμου. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση μέχρι 30 εκατοστά μεταξύ τους και το βάρος να πέφτει στα μετατάρσια του πέλματος.

2. Με ευθεία την πλάτη και το βλέμμα σας να κοιτάζει ευθεία κάτω, χαμηλώστε το σώμα σας σε 2 δευτερόλεπτα μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν στις 90 μοίρες.

3. Σε ένα δευτερόλεπτο πιέστε προς τα επάνω για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.

Κάθε κάμψη σηκώνει από το 50% έως το 75% του σωματικού βάρους σας, ανάλογα με τη μορφή και το μέγεθος του σώματός σας.

Δεν υπάρχει «σωστός» αριθμός κάμψεων που θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε, λέει ο δρ Phillips. «Πάντοτε, εκτελείτε κατά το δυνατόν περισσότερες, διατηρώντας καλή τεχνική, είτε πρόκειται για τρεις, για πέντε, για δέκα είτε για περισσότερες», λέει. «Εστιάστε στην πρόοδό σας. Εάν μπορείτε να κάνετε έστω ένα παραπάνω πουσάπ αυτή την εβδομάδα συγκριτικά με την προηγούμενη, βρίσκεστε στον σωστό δρόμο και δυναμώνετε. Αυτό είναι που έχει σημασία».

Οι κάμψεις επίσης μπορούν να προσαρμοστούν για σχεδόν κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. «Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση αλλάζοντας τη γωνία του σώματός σας, την τοποθέτηση των χεριών και την ταχύτητα με την οποία τις εκτελείτε», λέει ο δρ Phillips.

Οι κάμψεις μπορούν να συμπληρώνουν τη συνήθη ρουτίνα σας άσκησης ή να χρησιμεύουν ως η βάση για μια γρήγορη προπόνηση στο σπίτι. «Επίσης, αποτελούν έναν πολύ καλό τρόπο να ξεκινήσετε την ημέρα σας και να αναζωογονήσετε το σώμα σας», λέει ο δρ Phillips.

Εάν δεν είστε έτοιμος για τις κανονικές κάμψεις, επιθυμείτε να εμπλουτίσετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα κάμψεων ή χρειάζεστε επιλογές που παρουσιάζουν μεγαλύτερες προκλήσεις, ακολουθούν αρκετές παραλλαγές και τροποποιήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Επιλέξτε το επίπεδό σας: για αρχάριους, ενδιάμεσο ή προχωρημένο.

Επίπεδο αρχαρίων

Αυτές οι κάμψεις είναι ευκολότερες στην εκτέλεση, καθώς συμμετέχει λιγότερο σωματικό βάρος και ασκείται λιγότερη πίεση στα χέρια, στους καρπούς και στους ώμους.

Κάμψεις σε τοίχο. Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τα χέρια σε πλήρη έκταση, στο ύψος του θώρακα, έτσι ώστε οι παλάμες σας να ακουμπούν πλήρως στον τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες ώστε να πλησιάσετε στον τοίχο το επάνω μέρος του σώματος κατά το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Κάντε μια παύση, στη συνέχεια πιέστε για να απομακρυνθείτε από τον τοίχο για να επανέλθετε στην αρχική θέση. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, μετακινήστε σταδιακά τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μεγαλύτερη γωνία με τον τοίχο.

Κάμψεις με στήριξη στα γόνατα. Γονατίστε σε τετραποδική θέση, με τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων. Περπατήστε τα χέρια σας μπροστά μέχρι οι βραχίονες να βρεθούν σε γωνία 45° με το σώμα σας. Χαμηλώστε αργά το επάνω μέρος του σώματος προς το πάτωμα μέχρι οι αγκώνες σας να λυγίσουν περίπου σε ορθή γωνία. Πιέστε το πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας ώστε να επανέλθετε στην αρχική θέση (βλ. «Κάμψεις με στήριξη στα γόνατα»).

Ενδιάμεσο επίπεδο

Με αυτές τις τροποποιήσεις αυξάνετε την ένταση των τυπικών κάμψεων.

Κάμψεις με ρυθμό. Χαμηλώστε το σώμα σας αργά, έτσι ώστε ο θώρακάς σας σχεδόν να φτάσει να αγγίξει το πάτωμα σε τέσσερα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πιέστε αμέσως για να ανεβείτε ξανά. «Η αργή κατάβαση αυξάνει τον χρόνο κατά τον οποίο είναι ενεργοποιημένοι οι μύες, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή και δύναμη», λέει ο δρ Phillips.

Άνισες κάμψεις. Τοποθετήστε ένα χέρι πάνω σε ένα τουβλάκι γιόγκα, σε μια μπάλα άσκησης ή παρόμοια ανυψωμένη επιφάνεια, και το άλλο χέρι στο πάτωμα. Κάντε τις μισές από τις επαναλήψεις που έχετε προκαθορίσει και μετά αλλάξτε θέση στα χέρια για να τις ολοκληρώσετε.

Προχωρημένο επίπεδο

Οι προχωρημένες κάμψεις μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω την ένταση και να σας βοηθήσουν να επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Ακολουθούν δύο ασκήσεις που συνιστά ο δρ Phillips.

Κάμψεις με ανυψωμένα πόδια. Η εκτέλεση των τυπικών κάμψεων με τα πόδια σας ανυψωμένα μετατοπίζει περισσότερο από το σωματικό βάρος σας στο επάνω μέρος του σώματος και στον θώρακα. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας πάνω σε ένα τουβλάκι γιόγκα ή σε ένα σκαλοπάτι για στεπ έτσι ώστε το σώμα σας να είναι οριζόντιο. Κάντε την άσκηση πιο απαιτητική ανυψώνοντας σταδιακά τα πόδια σας –για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας την άκρη του κρεβατιού σας ή το κάθισμα μιας πολυθρόνας– έτσι ώστε το σώμα σας να δείχνει προς τα κάτω σε μεγαλύτερη γωνία.

Κάμψεις με χτυπηματάκια των ώμων. Αυτές οι κάμψεις είναι εξαιρετικές για την εκγύμναση του θώρακα, των τρικεφάλων και του κορμού. Επίσης, μπορούν να συνεισφέρουν στο να αυξήσετε τη δύναμη των ώμων και να βελτιώσετε τον συντονισμό σας, καθώς απαιτείται να διατηρήσετε ισορροπία κατά την κίνηση. Εκτελέστε μια τυπική κάμψη, αλλά, όταν φτάσετε στο σημείο όπου βρίσκεστε ψηλά με τα χέρια τεντωμένα, σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα, χτυπήστε ελαφρά τον αντίθετο ώμο και επιστρέψτε το χέρι στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο με το αντίθετο χέρι και ώμο. Στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα προς το πάτωμα για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Κάμψεις με στήριξη στα γόνατα

1. Γονατίστε σε τετραποδική θέση, με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Περπατήστε τα χέρια σας μπροστά και χαμηλώστε τα ισχία σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρεθεί σε γωνία 45° με το πάτωμα (σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα γόνατα).

2. Λυγίστε τους αγκώνες σας δίπλα στα πλευρά και χαμηλώστε αργά το επάνω μέρος του σώματος προς το πάτωμα, μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν στις 90° περίπου. Πιέστε το πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας ώστε να επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία 8 με 12 φορές (ένα σετ) και ολοκληρώστε συνολικά 1 με 3 σετ.

Για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας: Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και κάντε κάμψεις με στήριξη στα χέρια και στα δάκτυλα και στα μετατάρσια των ποδιών.

Συμβουλές και τεχνικές:

• Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη.

• Ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού σας.

• Προσπαθήστε να αποφύγετε να κυρτώνετε υπερβολικά τη μέση σας.

Σημείωση: Στόχος του περιοδικού Harvard Health Letter είναι να διερμηνεύει ιατρικές πληροφορίες για τον γενικό αναγνώστη με έγκαιρο και ακριβή τρόπο. Το περιεχόμενό του δεν προορίζεται να παρέχει προσωπική ιατρική συμβουλή, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται απευθείας από γιατρό.