Η ισορροπία του σώματος είναι κάτι που το θεωρείτε δεδομένο, έως ότου σας προδώσει. Αν τα παραπατήματα έχουν γίνει πιο συχνά, ακόμη και αν τελικά απλώς λαχταρήσατε ή τη γλιτώσατε με ένα ήπιο γδάρσιμο στο γόνατο, θα μπορούσαν να σημαίνουν ότι πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή στην ισορροπία σας.

«Καθώς μεγαλώνετε, η ισορροπία αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία και θα έπρεπε να την προσεγγίζετε όπως και οποιαδήποτε άλλη πλευρά της φυσικής σας κατάστασης», δηλώνει η Kaitlyn Buckwell, ειδική σε θέματα δύναμης και προσαρμογής στο Κέντρο Αθλητικών Επιδόσεων και Ερευνών στο Mass General Brigham, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Οι αυξημένες ικανότητες ισορροπίας όχι μόνο σας προστατεύουν από πτώσεις, αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν την πιθανότητα σοβαρού τραυματισμού σε περίπτωση που πέσετε».

Τεστ ισορροπίας τεσσάρων σταδίων

Πώς μπορείτε να διαπιστώσετε αν η ισορροπία σας έχει μειωθεί; Κάντε το τεστ ισορροπίας τεσσάρων σταδίων. Πρόκειται για μια απλή αρχική αξιολόγηση που χρησιμοποιούν οι φυσικοθεραπευτές και οι εργοθεραπευτές για να αξιολογήσουν την ισορροπία και τον κίνδυνο πτώσης ενός ατόμου.

Το τεστ μετρά πόση ώρα μπορείτε να σταθείτε σε διάφορες στάσεις. Κάθε στάση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη.

«Ο στόχος είναι να κρατήσετε την ισορροπία σας για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα χωρίς στήριξη, προτού προχωρήσετε στην επόμενη στάση», αναφέρει η Buckwell.

Πραγματοποιήστε τα τεστ ξυπόλυτοι, έχοντας τους βραχίονες στα πλευρά σας ή τεντωμένους προς τα έξω, καθώς κοιτάτε ευθεία μπροστά. «Εκτελέστε τα τεστ κοντά σε έναν τοίχο, μια καρέκλα ή ένα άλλο άτομο, για να κρατηθείτε σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας», συνιστά η Buckwell.

Δίπλα δίπλα. Σταθείτε όρθιοι σε μια επίπεδη επιφάνεια, με τα πέλματα το ένα δίπλα στο άλλο, έτσι ώστε να ακουμπούν μεταξύ τους. Μείνετε σε αυτήν τη στάση χωρίς να μετακινείτε τα πόδια σας.

Σε ημι-σειρά. Τοποθετήστε την καμάρα του ενός ποδιού έτσι ώστε να είναι δίπλα από το μεγάλο δάχτυλο του άλλου ποδιού και να το αγγίζει. Μείνετε σε αυτήν τη στάση χωρίς να μετακινείτε τα πόδια σας. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

Σε σειρά. Τοποθετήστε το ένα πόδι εμπρός από το άλλο, έτσι ώστε η φτέρνα του ενός να ακουμπά στα δάχτυλα του άλλου. Μείνετε σε αυτήν τη στάση χωρίς να μετακινείτε τα πόδια σας. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

Στο ένα πόδι. (Βλ. φωτογραφία.) Σταθείτε όρθιοι με τα πέλματα σε απόσταση μεταξύ τους ίση με το άνοιγμα των ισχίων και με τις παλάμες στη μέση σας. Λυγίζοντας το ένα γόνατο, σηκώστε προς τα εμπρός το ένα πόδι από το πάτωμα, περίπου έως το ήμισυ της γάμπας. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για 10 δευτερόλεπτα ή έως ότου το σηκωμένο πόδι ακουμπήσει στο έδαφος ή χάσετε την ισορροπία σας. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Τι σημαίνουν τα αποτελέσματα; Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη στάση «σε σειρά» ή «στο ένα πόδι» για 10 δευτερόλεπτα (ή αν δεν μπορείτε καν να σταθείτε στη στάση «σε σειρά»), έχετε υψηλό κίνδυνο πτώσης και θα πρέπει να δείτε φυσικοθεραπευτή για περαιτέρω αξιολόγηση, σύμφωνα με την Buckwell. «Θα σας προτείνει ασκήσεις που αυξάνουν τη σταθερότητα, την κινητικότητα και τη δύναμη των αρθρώσεων, για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία σας».

Προχωρημένα τεστ ισορροπίας

Ακόμη και αν περάσετε με ευκολία το τεστ ισορροπίας τεσσάρων σταδίων, η ικανότητά σας για ισορροπία απαιτεί και πάλι προσοχή. «Υπάρχουν πιο προχωρημένα τεστ που μπορούν να μετρήσουν την ισορροπία και τον συντονισμό σας στη διάρκεια των καθημερινών κινήσεων, τότε δηλαδή που έχετε περισσότερες πιθανότητες να παραπατήσετε ή να πέσετε», αναφέρει η Buckwell.

Δείτε παρακάτω τρία τεστ που συνιστά. «Και τα τρία αυτά τεστ λειτουργούν επίσης ως ασκήσεις ισορροπίας. Η τακτική επανάληψή τους σας βοηθά όχι μόνο να παρακολουθήσετε την ισορροπία σας, αλλά και να τη βελτιώσετε».

Παραλλαγές της στάσης στο ένα πόδι. Οι παραλλαγές της όρθιας στάσης στο ένα πόδι αποτελούν ένα καλό μέτρο της συνολικής ισορροπίας και μπορούν να εκτιμήσουν πόση σταθερότητα έχετε με μονή στήριξη. «Η στήριξη στο ένα πόδι –δηλαδή η μετατόπιση του μεγαλύτερου μέρους του βάρους μας στο ένα πόδι– είναι κάτι που κάνουμε καθημερινά, χωρίς να το συνειδητοποιούμε, όπως όταν περπατάμε, όταν κατεβαίνουμε από το πεζοδρόμιο ή όταν ανεβαίνουμε μια σκάλα», αναφέρει η Buckwell.

Κάντε ξανά την άσκηση «στο ένα πόδι», με το κάθε πόδι εναλλάξ, μόνο που αυτήν τη φορά θα πρέπει να μείνετε σε αυτήν τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο. Γενικά, οι ενήλικες 65 ετών και άνω θα πρέπει να έχουν ως στόχο τα 10 έως 30 δευτερόλεπτα (όσο περισσότερη ώρα μπορείτε να μείνετε σε αυτήν τη στάση, τόσο καλύτερη είναι η ισορροπία σας).

Έχετε υπόψη σας ότι οι χρόνοι ισορροπίας μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ποδιού. «Συνήθως έχουμε ένα κυρίαρχο πόδι, όπως έχουμε και κυρίαρχο χέρι. Οπότε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το ένα πόδι είναι πιο αδύναμο από το άλλο και δεν μπορεί να ισορροπήσει για το ίδιο διάστημα», επισημαίνει η Buckwell. «Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε αν έχετε μια μυϊκή ανισορροπία που απαιτεί προσοχή».

Αν μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, κάντε την άσκηση πιο δύσκολη. Για παράδειγμα, κλείστε τα μάτια ενόσω μένετε σε αυτήν τη στάση, σταθείτε σε ένα μαξιλάρι αφρού αντί για το πάτωμα ή απλώστε το χέρι για να πιάσετε ένα αντικείμενο που βρίσκεται σε ένα κοντινό τραπέζι ή στο πάτωμα.

Περπάτημα «φτέρνα με δάχτυλα». (Βλ. φωτογραφία) Αυτό το τεστ μετρά την ισορροπία, τον συντονισμό και την εγρήγορση του σώματός σας καθώς περπατάτε. Λάβετε τη στάση «σε σειρά»: το ένα πέλμα μπροστά από το άλλο, με τη φτέρνα του ενός να ακουμπά στα δάχτυλα του άλλου και με τους βραχίονες στα πλευρά σας ή τεντωμένους προς τα έξω. Κοιτώντας ευθεία μπροστά, περπατήστε τοποθετώντας κάθε φορά τη φτέρνα του ενός ποδιού αμέσως μπροστά από τα δάχτυλα του άλλου, σαν να περπατάτε σε σχοινί, για δέκα βήματα. Στη συνέχεια κάντε μεταβολή και επιστρέψτε με τον ίδιο τρόπο στο αρχικό σημείο. Στόχος είναι να ολοκληρώσετε το τεστ σε 20 δευτερόλεπτα το πολύ. «Οι βραδύτεροι χρόνοι μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη ισορροπίας και αυξημένο κίνδυνο πτώσης», επισημαίνει η Buckwell.

Δοκιμασία χρονομετρημένης βάδισης TUG (Timed up and go). Η δοκιμασία TUG αξιολογεί τη λειτουργική κινητικότητα και τον κίνδυνο πτώσης. Ξεκινώντας από καθιστή στάση, σηκωθείτε και περπατήστε σε μια ευθεία γραμμή με κανονικό ρυθμό για 3 μέτρα, κάντε μεταβολή, περπατήστε ξανά έως το αρχικό σημείο και καθίστε. «Γενικά, θα πρέπει να ολοκληρώσετε το τεστ σε 12 δευτερόλεπτα ή λιγότερο», λέει η Buckwell. «Οι χρόνοι άνω των 12 δευτερολέπτων μπορεί να υποδηλώνουν υψηλότερο κίνδυνο πτώσης».

Στήριξη στο ένα πόδι με άρση του άλλου ποδιού προς τα πίσω

Σταθείτε όρθιοι, με τα πέλματα ενωμένα και με το βάρος σας κατανεμημένο ισότιμα. Χαλαρώστε τους βραχίονες στα πλευρά σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο πόδι στο οποίο στηρίζεστε. Σηκώστε τους βραχίονες τεντωμένους στο πλάι έως το επίπεδο των ώμων για να ισορροπήσετε καλύτερα. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για 5 έως 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί πόδι. Επαναλάβετε τη διαδικασία αρκετές φορές.

Συμβουλές και τεχνικές:

-Εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο ευθεία μπροστά σας.

-∆ιατηρήστε καλή στάση σώματος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, έχοντας τον θώρακα προτεταμένο, τους ώμους κάτω και πίσω και τους κοιλιακούς μυς σφιγμένους.

-Μη γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός περισσότερο από όσο απαιτείται καθώς σηκώνετε το πόδι. Αν γείρετε περισσότερο από 5° έως 10°, τότε έχετε σηκώσει το πόδι υπερβολικά ψηλά.

Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη: Στηριχτείτε στην πλάτη μιας καρέκλας ή σε έναν πάγκο με το ένα χέρι.

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη: Μείνετε στη θέση άρσης για 60 δευτερόλεπτα – κλείστε τα μάτια σας.

Σημείωση: Στόχος του περιοδικού Harvard Health Letter είναι να διερμηνεύει ιατρικές πληροφορίες για τον γενικό αναγνώστη με έγκαιρο και ακριβή τρόπο. Το περιεχόμενό του δεν προορίζεται να παρέχει προσωπική ιατρική συμβουλή, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται απευθείας από γιατρό.