Harvard Health Publishing
Eάν περάσετε αρκετό χρόνο με μια ομάδα αθλητών αντοχής –κολυμβητές, ποδηλάτες, δρομείς, σκιέρ αντοχής ή οποιονδήποτε χρειάζεται να κάνει παρατεταμένη αεροβική προσπάθεια–, αργά ή γρήγορα κάποιος θα αναφέρει έναν τρόπο μέτρησης της φυσικής κατάστασης που ονομάζεται μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή αερόβια ικανότητα (VO2 max).
Η υψηλή VO2 max συνδέεται με καλύτερη υγεία και αυξημένη μακροζωία. Και εάν γνωρίζετε τη βαθμολογία σας, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε ως εργαλείο που θα σας βοηθήσει να γυμνάζεστε πιο αποτελεσματικά.
Τι είναι η VO2 max και τι μας δείχνει;
Η VO2 max μετράει την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει ο οργανισμός σας κατά την άσκηση (στο VO2, το V αντιστοιχεί στον όγκο, ενώ το O2 αντιστοιχεί στο οξυγόνο). Κανονικά η VO2 max μετράται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνεται ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό άσκησης (ml/κιλό/λεπτό). Τι μας δείχνει λοιπόν η κατανάλωση οξυγόνου;
Όταν αναπνέετε, στους πνεύμονές σας εισέρχεται οξυγόνο, το οποίο στη συνέχεια μεταφέρεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματός σας. Αυτά μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλα τα όργανα και στους μυς του σώματός σας. Τα μυϊκά κύτταρά σας χρειάζονται οξυγόνο προκειμένου να παραγάγουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Η ATP αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας που χρειάζονται οι μύες σας προκειμένου να εκπληρώσουν τον ρόλο τους. Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορείτε να προσλάβετε όταν εισπνέετε, τόσο περισσότερη ATP παράγουν οι μύες σας, εξασφαλίζοντας την ενέργεια με την οποία είναι απαραίτητο να τροφοδοτηθούν κατά την προπόνησή σας. (Για τον ίδιο λόγο αναπνέετε γρηγορότερα όταν γυμνάζεστε.)
Εάν διαθέτετε μια υψηλότερη VO2 max, σημαίνει ότι η καρδιά και οι πνεύμονές σας τροφοδοτούν με μεγαλύτερη επιτυχία τους μυς σας με αίμα και ότι οι μύες σας αντλούν και χρησιμοποιούν αποτελεσματικά το οξυγόνο από τα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματός σας. Για τον λόγο αυτόν μια υψηλή VO2 max αποτελεί καλό δείκτη φυσικής κατάστασης υψηλού επιπέδου.
Πώς μετράται η VO2 max
Η πιο ακριβής μέτρηση της VO2 max πραγματοποιείται σε ένα εργαστήριο αθλητιατρικής.
Θα φορέσετε μια συσκευή παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας και μια ειδική μάσκα, προκειμένου να καταγραφεί πόσο οξυγόνο εισπνέετε και πόσο διοξείδιο του άνθρακα εκπνέετε ενώ τρέχετε πάνω σε έναν διάδρομο, κάνετε στατικό ποδήλατο ή άλλη αεροβική δραστηριότητα που ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας. Η ένταση της άσκησης θα αυξάνεται αργά και προοδευτικά μέχρι να φθάσετε τη μέγιστη ικανότητά σας για άσκηση. Η δοκιμασία μέγιστης άσκησης είναι έντονη, αλλά σχετικά σύντομη – μεταξύ 10 και 20 λεπτών συνολικά.
Εκτός από τους αθλητές, οι περισσότεροι δεν είναι απαραίτητο να γνωρίζουν την ακριβή τους VO2 max. Υπάρχουν άλλοι τρόποι εκτίμησης της VO2 max, όπως με τη βοήθεια διαδικτυακών εργαλείων. Εάν περπατάτε, μια καλή επιλογή για τη χρήση ενός τέτοιου υπολογιστή αποτελεί η δοκιμασία του περπατήματος ενός χιλιομέτρου. Μετρήστε τον χρόνο που χρειάζεστε για να περπατήσετε ένα χιλιόμετρο όσο ταχύτερα μπορείτε. Αμέσως μετά την ολοκλήρωση του χιλιομέτρου, ελέγξτε την καρδιακή συχνότητά σας με μια φορητή συσκευή ή μετρώντας τους σφυγμούς σας. Συμπληρώστε τις μετρήσεις σας και τις υπόλοιπες απαραίτητες πληροφορίες στον υπολογιστή.
Εφόσον γνωρίζετε τη VO2 max σας, διαθέτετε μια αρχική τιμή την οποία μπορείτε να βελτιώσετε.
Η ηλικία, το φύλο, το υψόμετρο της περιοχής και το επίπεδο δραστηριότητας επηρεάζουν όλα τη βαθμολογία της VO2 max σας. Από αυτούς τους τέσσερις παράγοντες, το επίπεδο της δραστηριότητάς σας είναι ο ευκολότερος να ελεγχθεί. Ενώ η VO2 max σας τείνει να μειώνεται με τη γήρανση, είναι δυνατό να επιβραδύνετε σε μεγάλο βαθμό τη φθίνουσα πορεία της παραμένοντας δραστήριος.
Οφέλη της βελτίωσης της VO2 max
Αν και η αρχική τιμή της VO2 max σας μπορεί να αντανακλά το τρέχον επίπεδο της φυσικής κατάστασής σας, είναι σημαντικότερο να εστιάσετε στη βελτίωση των τιμών σας σε βάθος χρόνου. Η αύξηση της VO2 max συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη, καρκίνου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, η καλύτερη φυσική κατάσταση συνδέεται με βελτίωση του ύπνου και της ποιότητας ζωής.
Πώς να βελτιώσετε τη VO2 max σας
Δοκιμάστε τις παρακάτω προσεγγίσεις για να ενισχύσετε τη VO2 max σας:
Ανεβάστε τους παλμούς της καρδιάς σας. Μπορείτε να βελτιώσετε τη VO2 max σας κάνοντας οποιαδήποτε αεροβική άσκηση αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς σας – όσο πιο ζωηρή, τόσο το καλύτερο. Εάν δεν γυμνάζεστε ήδη, το περπάτημα μπορεί να είναι αρκετά ζωηρό ώστε να αποτελέσει αφορμή για βελτίωση της βαθμολογίας της VO2 max σας.
Ενσωματώστε τη διαλειμματική άσκηση. Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος να αυξήσετε τη VO2 max, ακόμη κι αν είστε ήδη πολύ δραστήριος. Δοκιμάστε να κάνετε μια διαλειμματική προπόνηση αρκετές φορές την εβδομάδα, παρεμβάλλοντας πιο αργές, μεγαλύτερης διάρκειας δραστηριότητες.
Εναλλάσσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Το σώμα σας προσαρμόζεται διαρκώς. Εάν κάνετε κυρίως κολύμβηση, σκεφτείτε την ποδηλασία. Εάν συνήθως γυμνάζεστε με έναν αργό, σταθερό ρυθμό, ανεβάστε τον. Εάν συνήθως γυμνάζεστε για 30 λεπτά, προσθέστε άλλα 10 στο πρόγραμμά σας. Όλες αυτές οι αλλαγές αναγκάζουν το σώμα να προσπαθήσει περισσότερο για να προσαρμοστεί.
Χάστε βάρος. Καθώς η σχετική VO2 max μετράται σε σχέση με το βάρος σας, μόνο και μόνο χάνοντας βάρος μπορείτε να ενισχύσετε τη VO2 max σας.
Για περισσότερες ιδέες, διαβάστε την Ειδική Έκθεση Υγείας του Χάρβαρντ Cardio Exercise (Αεροβική Άσκηση) στην ηλ. διεύθυνση www.health.harvard.edu/cardio
