Εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα γόνατος, πιθανόν να σας έχουν συμβουλεύσει να ενδυναμώσετε τους μυς σας, να κάνετε τακτικά διατάσεις και να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Μπορεί να μην εφιστάται τόσο η προσοχή στην παρατήρηση του πώς περπατάτε –δηλαδή στον τρόπο βάδισής σας–, αλλά ίσως θα έπρεπε.

«Όταν ένας ασθενής με οστεοαρθρίτιδα γόνατος με επισκέπτεται, εστιάζω σε τέσσερις τομείς: στην ενδυνάμωση, στις διατάσεις, στην ισορροπία και στην εκπαίδευση βάδισης», λέει η Whitney Rokui, φυσικοθεραπεύτρια στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation.

Γιατί είναι σημαντικά τα μοτίβα βάδισης

Ένα γόνατο (ή γόνατα) που πονά μπορεί να σας οδηγήσει να αλλάξετε τον τρόπο που περπατάτε χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Μπορεί να μεταφέρετε το βάρος σας για να διευκολύνετε την πλευρά με τα περισσότερα συμπτώματα, ώστε να αποφύγετε να βάλετε όλο σας το βάρος σε αυτό το πόδι.

Επιπλέον, «τα άτομα με αρθρίτιδα γόνατος μπορεί να μη σηκώνουν πλήρως τα πέλματα από το έδαφος, γιατί είναι επώδυνο να λυγίζουν τα γόνατά τους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα μοτίβο βάδισης με σύρσιμο των ποδιών», λέει η Rokui.

Αυτά τα τροποποιημένα μοτίβα βάδισης είναι δυνατό να γίνουν συνήθεια και να οδηγήσουν σε εγκατάλειψη του φυσικού μοτίβου κίνησης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, κακή ισορροπία και περισσότερη πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Η διόρθωση του τρόπου που περπατάτε μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας της οστεοαρθρίτιδας.

Εξασκηθείτε στο σωστό περπάτημα

«Ο εγκέφαλός μας υιοθετεί γρήγορα κακές συνήθειες, αλλά με εξάσκηση μπορεί επίσης να διορθώσει τις συνήθειες αυτές», λέει η Rokui. Ο στόχος είναι να επαναφέρετε το μοτίβο βάδισής σας στο φυσιολογικό, κατά το δυνατόν περισσότερο.

«Ενθαρρύνω τους ασθενείς μου να χρησιμοποιούν σταδιακά περισσότερο χρόνο το συμπτωματικό πόδι ώστε να ενισχύσουν το μήνυμα ότι η ενόχληση δεν σημαίνει απαραίτητα βλάβη», λέει η Rokui. Ξεκινά την αξιολόγηση των ασθενών της παρατηρώντας πώς το κάθε πόδι πατά στο πάτωμα. Στη συνέχεια εξασκεί τους ασθενείς στο να το κάνουν σωστά. Η φτέρνα πρέπει να πατάει πρώτα, με τα δάκτυλα στον αέρα.

«Θέλω να βεβαιωθώ ότι περνούν ικανοποιητικό χρόνο στην ενδιάμεση θέση πριν πατήσουν στο μαξιλαράκι του πέλματος για να προχωρήσουν», λέει η Rokui. Τα δάκτυλα των ποδιών και οι επιγονατίδες πρέπει να δείχνουν ευθεία μπροστά, σαν να στοχεύουν στο 12, όπως βλέπουμε τους δείκτες του ρολογιού.

«Μία από τις αγαπημένες μου αναλογίες είναι να φανταστείτε ότι πρόκειται να λιώσετε ένα έντομο με το παπούτσι σας. Πατήστε γερά στη φτέρνα σας, λιώστε το έντομο καθώς μεταφέρετε το βάρος σας στο πέλμα σας και μετά πατήστε κυλώντας πάνω στο μαξιλαράκι του πέλματος καθώς η φτέρνα σας σηκώνεται από το έδαφος», λέει η Rokui.

Ενεργοποιήστε τους μυς σας

Όταν περπατάτε, χρειάζεται να ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας, τους τετρακεφάλους (στο μπροστινό μέρος των μηρών) και τους γλουτιαίους σας. Αυτές οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν από κοινού για να σταθεροποιήσουν τα γόνατα. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών θα σας διευκολύνει στη διόρθωση της βάδισής σας.

Οι μύες της κνήμης επίσης παίζουν ρόλο. Οι σφιγμένοι γαστροκνήμιοι κάνουν δύσκολο το ανασήκωμα των δακτύλων των ποδιών και το πάτημα της φτέρνας. Μερικές απλές διατάσεις της κνήμης είναι βοηθητικές (βλ. «Δοκιμάστε αυτή τη διάταση της κνήμης»).

Η στάση του σώματος έχει επίσης σημασία. «Σκεφτείτε να τραβάτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη, παραμένοντας ευθυτενής, με ίσια την πλάτη σας και τα αυτιά να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και τα ισχία σας», λέει η Rokui.

Διορθώνοντας τον τρόπο που περπατάτε μπορεί να αποτελέσει ένα πολύτιμο μέρος της διαχείρισης των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας του γόνατος, αλλά θυμηθείτε πως αυτό είναι μόνο ένας από τους παράγοντες. Εν τέλει, τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν από τον συνδυασμό της εκπαίδευσης βάδισης με την ενδυνάμωση, τις διατάσεις και τη βελτίωση της ισορροπίας.

Εξασκηθείτε στη μηχανική της βάδισης

Μπορείτε να εξασκηθείτε στη μηχανική της βάδισης στο σπίτι, χρησιμοποιώντας έναν πάγκο για στήριξη, εάν χρειάζεται. Ακολουθούν δύο ασκήσεις:

Χτυπήματα φτέρνας και δακτύλων. Σταθείτε όρθια με ίσια την πλάτη. Σηκώστε ένα πόδι, εκτείνοντάς το ελαφρώς πίσω σας. Χτυπήστε ελαφρά το δάκτυλό σας στο πάτωμα, μετά φέρτε ελαφρώς μπροστά το ίδιο πόδι ώστε να χτυπήσετε ελαφρά με τη φτέρνα το πάτωμα μπροστά σας. Αυτή είναι μια προσομοίωση της κίνησης της βάδισης. Επαναλάβετε για 10 με 20 φορές, στη συνέχεια επαναλάβετε την αλληλουχία με το άλλο πόδι.

Κύλιση από τη φτέρνα στα δάκτυλα. Τοποθετήστε το ένα πόδι περίπου 30 εκατοστά μπροστά από το άλλο, κατανέμοντας το βάρος σας εξίσου στα δύο πόδια. Μεταφέρετε το βάρος σας προς τα πίσω πάνω στις δύο φτέρνες, στη συνέχεια προς τα εμπρός πάνω στα δάκτυλα και των δύο ποδιών, σε μια κίνηση λικνίσματος. Επαναλάβετε για 10 με 20 φορές, στη συνέχεια επαναλάβετε βάζοντας μπροστά το άλλο πόδι.

Δοκιμάστε αυτή τη διάταση της κνήμης

Σταθείτε όρθια με ίσια την πλάτη. Κρατηθείτε από το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή ακουμπήστε τις παλάμες σας σε έναν τοίχο, με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Κάντε βήμα πίσω με το αριστερό πόδι, πιέζοντας τη φτέρνα στο πάτωμα. Επιτρέψτε στο δεξί σας γόνατο να λυγίσει ενώ κρατάτε και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τρεις φορές με κάθε πόδι.

Σημείωση: Στόχος του περιοδικού Harvard Health Letter είναι να διερμηνεύει ιατρικές πληροφορίες για τον γενικό αναγνώστη με έγκαιρο και ακριβή τρόπο. Το περιεχόμενό του δεν προορίζεται να παρέχει προσωπική ιατρική συμβουλή, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται απευθείας από γιατρό.