Στην Ελλάδα, περίπου 3.000 ώρες ετησίως έχουμε ηλιοφάνεια· δηλαδή, τα δύο τρίτα των ωρών της ημέρας, όλο τον χρόνο, λουζόμαστε στον ήλιο. Το καλοκαίρι δε, ηλιοφάνεια έχουμε στο 80%-90% των ωρών της ημέρας. Πώς είναι, λοιπόν, δυνατόν ένας στους τρεις Ελληνες πολίτες να έχει έλλειψη (31%-40%) ή ανεπάρκεια (33%-38%) βιταμίνης D; Οχι πως έχουμε την αποκλειστικότητα, βεβαίως, καθώς το ίδιο συμβαίνει και σε χώρες όπως η Ισπανία, η Ιταλία και η Κύπρος, όπου επίσης ο ήλιος της Μεσογείου λάμπει κατά το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας.

Πρόκειται για το λεγόμενο «μεσογειακό παράδοξο», όρος που επιστρατεύθηκε για να περιγράψει το φαινόμενο ότι πληθυσμοί σε ηλιόλουστες μεσογειακές περιοχές, παρά την άφθονη ηλιοφάνεια, εμφανίζουν υψηλά ποσοστά έλλειψης βιταμίνης D, την οποία ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να συνθέτει μόνος του όταν το δέρμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία Β του ηλίου.

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; «Η απάντηση βρίσκεται στον σύγχρονο τρόπο ζωής. Ο άνθρωπος εξελίχθηκε περνώντας το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε εξωτερικούς χώρους. Αντιθέτως, σήμερα εργαζόμαστε σε γραφεία, μετακινούμαστε με αυτοκίνητα, χρησιμοποιούμε ανελκυστήρες, περνάμε πολλές ώρες μπροστά σε ηλεκτρονικούς υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα και επιστρέφουμε στο σπίτι χωρίς ουσιαστική έκθεση στον ήλιο. Το καλοκαίρι, όταν η υπεριώδης ακτινοβολία είναι ισχυρότερη, αποφεύγουμε τις ώρες με μεγαλύτερη ηλιοφάνεια λόγω της ζέστης, αναζητούμε σκιά, χρησιμοποιούμε αντηλιακά και φοράμε ρούχα που καλύπτουν μεγάλο μέρος του σώματος. Ολοι αυτοί οι παράγοντες μειώνουν σημαντικά την παραγωγή βιταμίνης D», σημειώνει ο γαστρεντερολόγος Γιώργος Κοντιζάς. Προσθέτει, πάντως, ότι η σύνθεση της βιταμίνης D εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. «Καθοριστικό ρόλο παίζουν η ώρα της ημέρας, η εποχή του έτους, το γεωγραφικό πλάτος, το υψόμετρο, η νέφωση, η ατμοσφαιρική ρύπανση και το χρώμα του δέρματος. Η μελανίνη λειτουργεί σαν φυσικό αντηλιακό. Ετσι, τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα χρειάζονται μεγαλύτερη διάρκεια έκθεσης στον ήλιο για να συνθέσουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D σε σχέση με άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα. Σημαντικό ρόλο έχει και η ηλικία. Με την πάροδο των ετών μειώνεται σταδιακά η ικανότητα του δέρματος να συνθέτει βιταμίνη D. Ενας άνθρωπος ηλικίας 70 ετών μπορεί να παράγει λιγότερο από το ένα τέταρτο της ποσότητας που παράγει ένας νεαρός ενήλικος μετά την ίδια έκθεση στον ήλιο».

Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. «Λειτουργεί περισσότερο ως ορμόνη και είναι πολύ σημαντική για τον σκελετό, το ανοσοποιητικό, τον μεταβολισμό, τον μυϊκό τόνο και τη νευροψυχική λειτουργία», υπογραμμίζει η Καλλιόπη Κώτσα, καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας – Διαβητολογίας στο Τμήμα Ιατρικής του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης. «Σε ό,τι αφορά τον σκελετό και τους μυς, ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου και την οστική αναδόμηση, προλαμβάνοντας τη ραχίτιδα στα παιδιά και την οστεομαλακία στους ενηλίκους. Χαμηλά επίπεδά της συνδέονται με μειωμένη μυϊκή ισχύ και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων. Η υποβιταμίνωση D έχει συσχετιστεί επιδημιολογικά με υπέρταση, στεφανιαία νόσο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και αυξημένη θνησιμότητα, χωρίς όμως πάντα σαφή αιτιότητα. Ειδικά για τον προδιαβήτη, οι τελευταίες κατευθυντήριες οδηγίες της Αμερικανικής Ενδοκρινολογικής Εταιρείας προτείνουν τη χορήγηση βιταμίνης D σε όλα τα άτομα με προδιαβήτη χωρίς να απαιτείται μέτρηση των επιπέδων της. Τέλος, σε ό,τι αφορά τη νευρολογική και ψυχική υγεία, υπάρχουν υποδοχείς βιταμίνης D σε περιοχές του εγκεφάλου που ρυθμίζουν συμπεριφορά, ύπνο και διάθεση. Η βιταμίνη D δρα ως νευροστεροειδές, επηρεάζοντας νευροτροφικά πεπτίδια, αντιοξειδωτική άμυνα και φλεγμονή. Μεγάλος όγκος δεδομένων συνδέει χαμηλά επίπεδα με κατάθλιψη, άγχος, γνωστική έκπτωση και διαταραχές ύπνου».

Στη λειτουργία του εντέρου

«Αν και η έρευνα συνεχίζεται, είναι πλέον σαφές ότι η επάρκεια της βιταμίνης D αποτελεί έναν από τους παράγοντες που συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου και στη σωστή επικοινωνία μεταξύ μικροβιώματος και ανοσοποιητικού συστήματος», σημειώνει ο δρ Κοντιζάς, συμπληρώνοντας: «Ανάλογο ενδιαφέρον παρουσιάζει και η σχέση της με τα αυτοάνοσα νοσήματα. Η βιταμίνη D φαίνεται να συμμετέχει στη ρύθμιση της ισορροπίας μεταξύ των κυττάρων που ενεργοποιούν και εκείνων που καταστέλλουν την ανοσολογική απάντηση. Με τον τρόπο αυτό μειώνει την πιθανότητα υπερβολικής ενεργοποίησης του ανοσοποιητικού συστήματος απέναντι στους ίδιους τους ιστούς του οργανισμού. Παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D εμφανίζουν συχνότερα σκλήρυνση κατά πλάκας, ρευματοειδή αρθρίτιδα, συστηματικό ερυθηματώδη λύκο, ψωρίαση και φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου. Ωστόσο, όπως συμβαίνει και σε πολλές άλλες περιπτώσεις, η ύπαρξη συσχέτισης δεν αποδεικνύει ότι η έλλειψη της βιταμίνης αποτελεί την αιτία αυτών των νοσημάτων».

Για να μην «ξεμείνουμε»

Τι μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε ώστε να μην «ξεμείνουμε» από βιταμίνη D; Η καθηγήτρια Καλλιόπη Κώτσα συμβουλεύει να επιλέγουμε την «έξυπνη» έκθεση στον ήλιο. Στο μεσογειακό κλίμα, όπως εξηγεί, 10-15 λεπτά έκθεσης των 2/3 της επιφάνειας του σώματος, 3-4 φορές την εβδομάδα, κοντά στο μεσημέρι, βοηθούν σημαντικά τη σύνθεση βιταμίνης D. Επίσης, σε ό,τι αφορά τις διατροφικές επιλογές μας, προτείνει να εντάσσουμε συστηματικά λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σκουμπρί, σολομό), αυγά και γαλακτοκομικά/δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, ενώ σε άτομα με διατροφικούς περιορισμούς (vegan, δυσανεξίες) να εξετάζουμε εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα ή στοχευμένα συμπληρώματα. Συστήνει, ακόμη, στοχευμένη συμπληρωματική χορήγηση, καθώς όσοι ανήκουν σε ομάδες υψηλού κινδύνου (άτομα με παχυσαρκία, ηλικιωμένοι, άτομα με οστεοπόρωση, δυσαπορρόφηση, χρόνια νοσήματα) ωφελούνται από εξατομικευμένη συμπληρωματική αγωγή. Θα πρέπει, ωστόσο, να λαμβάνουμε υπόψη μας ότι η τυπική «πολυβιταμίνη» συχνά περιέχει χαμηλές δόσεις και δεν επαρκεί για θεραπεία έλλειψης. Συνιστά επίσης προσοχή σε φάρμακα και συνοδά νοσήματα, καθώς, αφενός, σε ασθενείς με μακροχρόνια λήψη αντιεπιληπτικών, γλυκοκορτικοειδών, αντιρετροϊκών ή αντιμυκητιασικών καλό είναι να αξιολογείται η βιταμίνη D και, αφετέρου, στις ενδοκρινολογικές παθήσεις (π.χ. υπερπαραθυρεοειδισμός, αυτοάνοσα) η διαχείριση της βιταμίνης D εντάσσεται στην ευρύτερη στρατηγική. Τέλος, σημαντική είναι μια ολιστική προσέγγιση στον τρόπο ζωής: ο συνδυασμός μέτριας σωματικής δραστηριότητας σε εξωτερικούς χώρους, ισορροπημένης διατροφής και τακτικού ιατρικού ελέγχου συμβάλλει στη μακροχρόνια επάρκεια, ενώ, όπως τονίζει, «η ενημέρωση του κοινού ότι η “ηλιόλουστη χώρα” δεν εγγυάται επάρκεια είναι κρίσιμη παράμετρος δημόσιας υγείας».

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι τα τελευταία χρόνια έχει αναπτυχθεί μια τάση υπερβολικής χορήγησης βιταμίνης D. «Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν πολύ υψηλές δόσεις χωρίς προηγούμενη αξιολόγηση ή παρακολούθηση, πιστεύοντας ότι όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδά της, τόσο καλύτερη θα είναι η υγεία τους», εξηγεί ο κ. Κοντιζάς. «Η αντίληψη αυτή δεν στηρίζεται στα επιστημονικά δεδομένα. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και αποθηκεύεται στον οργανισμό. Η υπερβολική χορήγηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία, ναυτία, εμέτους, δυσκοιλιότητα, πολυουρία, νεφρολιθίαση, νεφρική βλάβη και εναπόθεση ασβεστίου σε διάφορους ιστούς».

Επίσης, προσθέτει, «εξίσου σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη D δεν δρα απομονωμένα. Για να επιτελέσει αποτελεσματικά τον ρόλο της, απαιτείται η επάρκεια και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Παράλληλα, η τακτική άσκηση, ιδιαίτερα η άσκηση με αντιστάσεις και οι δραστηριότητες που φορτίζουν μηχανικά τον σκελετό, αποτελούν απαραίτητους συμμάχους για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής δύναμης. Η βιταμίνη D δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις συνέπειες της καθιστικής ζωής ούτε να αντικαταστήσει μια ισορροπημένη διατροφή».

Η διατροφή δεν αρκεί

Αντίθετα με ό,τι πιστεύουν πολλοί, η διατροφή καλύπτει συνήθως μικρό μόνο μέρος των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D. Οι σημαντικότερες φυσικές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος. Μικρότερες ποσότητες περιέχονται στον κρόκο του αυγού, στο συκώτι και σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ σε αρκετές χώρες κυκλοφορούν εμπλουτισμένα γάλατα, δημητριακά και φυτικά ροφήματα.

«Παρ’ όλα αυτά, ακόμη και μια προσεγμένη διατροφή δύσκολα επαρκεί για να καλύψει όλες τις ανάγκες όταν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη», προειδοποιεί ο κ. Κοντιζάς. «Πολλοί θεωρούν ότι αρκεί να κάθεται κανείς δίπλα σε ένα παράθυρο. Αυτό όμως δεν ισχύει, καθώς το κοινό γυαλί απορροφά σχεδόν πλήρως την υπεριώδη ακτινοβολία Β που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της βιταμίνης D. Αλλοι πιστεύουν ότι η πολύωρη ηλιοθεραπεία αυξάνει συνεχώς την παραγωγή της. Στην πραγματικότητα, ύστερα από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα ενεργοποιούνται φυσικοί μηχανισμοί που μετατρέπουν την περίσσεια σε ανενεργά προϊόντα, προστατεύοντας τον οργανισμό από υπερπαραγωγή. Επομένως, η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο αυξάνει τον κίνδυνο εγκαύματος και καρκίνου του δέρματος χωρίς να οδηγεί σε αντίστοιχη αύξηση παραγωγής βιταμίνης D».