Ποιος από εμάς δεν είχε ακούσει τη φράση «Πιες το γάλα σου!» όταν ήταν παιδί; Μάθαμε από μικροί ότι οι διατροφικές μας επιλογές μπορούν να μας βοηθήσουν να χτίσουμε γερά οστά – ή να απομυζήσουν τη δύναμή τους. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι οι ευρύτερες καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να υποσκάψουν ύπουλα την υγεία των οστών μας, αποτελώντας παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση.

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας χάνει οστική μάζα με μεγαλύτερη ταχύτητα από ό,τι μπορεί να την επαναδημιουργήσει. Περίπου 10 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν οστεοπόρωση, μια νόσο που λεπταίνει και εξασθενεί τα οστά, καθιστώντας τα πιο ευάλωτα στα κατάγματα. Άλλα 44 εκατομμύρια έχουν μια πιο ήπια μορφή μείωσης της οστικής πυκνότητας (οστεοπενία), η οποία αυξάνει τον κίνδυνο για ανάπτυξη οστεοπόρωσης, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης.

Περίπου οι μισές γυναίκες και έως και 25% των ανδρών θα σπάσουν κάποιο οστό στη διάρκεια της ζωής τους λόγω οστεοπόρωσης. Ωστόσο, οι άνδρες δεν είναι γενικά τόσο ενημερωμένοι για αυτόν τον κίνδυνο όσο οι γυναίκες, οι οποίες συνήθως προειδοποιούνται ότι τα οστά τους αρχίζουν να εξασθενούν από την εμμηνόπαυση και μετά, αναφέρει η δρ Joy Tsai, ιατρική διευθύντρια στην Κλινική Ενδοκρινολογίας και Οστεοπόρωσης στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.

Συνήθειες που βλάπτουν τα οστά

Διάφορες συμπεριφορές –από το τι τρώμε έως το πώς κινούμαστε και άλλες– μπορούν να συμβάλουν στη χαμηλή οστική πυκνότητα:

Υπερβολικά λίγο ασβέστιο. Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να έχουν ως στόχο να λαμβάνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως. Η ποσότητα αυτή αυξάνεται στα 1.200 mg για τις γυναίκες άνω των 50 ετών και τους άνδρες άνω των 70 ετών. Τροφές πλούσιες σε αυτό το μέταλλο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα.

Υπερβολική καφεΐνη ή σόδα. Αν και τα δεδομένα είναι ανάμεικτα, οι μεγάλες ποσότητες οποιασδήποτε από τις δύο αυτές ουσίες μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο.

Ανεπαρκής πρωτεΐνη. Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ότι πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη –η οποία αφθονεί στα πουλερικά, στα ψάρια, στο κρέας και στη σόγια– για να αναπτύξουμε μυϊκή μάζα και να τη διατηρήσουμε. Ωστόσο, το θρεπτικό αυτό συστατικό είναι επίσης απαραίτητο για την οστική πυκνότητα, επισημαίνει η δρ Tsai.

Υψηλή κατανάλωση αλκοόλ. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση άνω των τριών αλκοολούχων ποτών την ημέρα μπορεί να εμποδίσει τον σχηματισμό οστού και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.

Καθιστικός τρόπος ζωής. Οι άνθρωποι που μένουν καθιστοί πολλές ώρες είναι απίθανο να κάνουν αρκετές ασκήσεις με φόρτιση, οι οποίες δυναμώνουν τα οστά και οι οποίες περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως το απλό περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, η πεζοπορία και ο χορός.

Κάπνισμα. Η χρήση καπνού είναι κακή για την υγεία, από κάθε άποψη, αλλά επιπλέον αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.

Συχνές δίαιτες ή περιοριστική διατροφή. Η υπερβολικά λίγη πρόσληψη τροφής μπορεί να ροκανίσει την υγεία των οστών, στερώντας τα από σημαντικές θρεπτικές ουσίες.

Ορισμένα φάρμακα. Σε αυτά περιλαμβάνονται κάποια φάρμακα για τον στομαχικό καύσο (καούρες στο στομάχι), που ονομάζονται αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, όπως και τα στεροειδή που λαμβάνονται από το στόμα, ιδίως αυτά που χρησιμοποιούνται για το άσθμα ή για αυτοάνοσα νοσήματα. Τα τελευταία είναι πολύ πιο επιβλαβή από τα πρώτα.

«Αν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα με άλλους τρόπους, αυτό θα ήταν ιδανικό», δηλώνει η δρ Tsai.

Σημάδια οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση είναι συνήθως σιωπηρή, έως ότου προκύψει κάποιο κάταγμα. Ωστόσο, υπάρχουν και κάποιες άλλες καταστάσεις που μπορούν να σας προειδοποιήσουν για τη μείωση της οστικής πυκνότητας:

Κατάγματα μετά από ήπια χτυπήματα ή πτώσεις. «Εάν σπάσατε τον καρπό σας ενώ είχατε βγάλει βόλτα τον σκύλο σας, μπορεί να μην το θεωρήσετε ανησυχητικό. Για μένα, όμως, αυτό είναι ήδη ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι η ποιότητα των οστών σας δεν είναι τόσο καλή όσο θα μπορούσε», επισημαίνει η δρ Tsai.

Απώλεια ύψους. «Δεν ανησυχώ, παρά μόνο αν κάποιος έχει χάσει 5-7 εκατοστά ύψους», δηλώνει η δρ Tsai. «Αυτό θεωρείται μια καλή ένδειξη ότι πρέπει να ελέγξετε την οστική σας πυκνότητα.» Ο έλεγχος γίνεται μέσω μιας απεικονιστικής εξέτασης που ονομάζεται εξέταση DEXA. Ο έλεγχος ξεκινά γενικά σε ηλικία 65 ετών και άνω για τις γυναίκες ή σε ηλικία 50 ετών και άνω για τα άτομα που θεωρείται ότι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Εάν ανησυχείτε για την υγεία των οστών σας, η δρ Tsai συνιστά να ρωτήσετε τον γιατρό σας κατά πόσο σας είναι χρήσιμα τα συμπληρώματα – π.χ. ασβεστίου ή βιταμίνης D (που προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου). Προτείνει επίσης να ελέγξετε τον κατάλογο των φαρμάκων σας για να καθορίσετε εάν κάποιο συνιστά απειλή για την υγεία των οστών σας ή σας προκαλεί ζάλη, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσης. «Ίσως να μπορείτε να σταματήσετε τη λήψη ορισμένων φαρμάκων», καταλήγει.

Δοκιμάστε αυτή την άσκηση ενδυνάμωσης των οστών

Η άρση βαρών σε πάγκο δίνει σήμα στα οστά σας να γίνουν πιο πυκνά, ασκώντας τους υγιή πίεση. Η κίνηση αυτή αναπτύσσει και διατηρεί τη δύναμη των οστών σε περιοχές που συνήθως δεν υφίστανται φόρτιση: στο πάνω μέρος των βραχιόνων, στους ώμους και στα αντιβράχια. ∆είτε πώς θα την κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο (ή στο πάτωμα), με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν καλά πάνω στον πάγκο. Κρατήστε από ένα βαράκι σε κάθε χέρι δίπλα στον θώρακα, έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους και στραμμένους προς τα έξω. Πιέστε τις ωμοπλάτες πάνω στον πάγκο καθώς τεντώνετε τους βραχίονες, υψώνοντας τα βαράκια ευθεία πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες για να κατεβάσετε τα βαράκια, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάντε 8 με 12 επαναλήψεις. Με αυτές ολοκληρώνετε ένα σετ. Εκτελέστε ένα έως τρία σετ.

Σημείωση: Στόχος του περιοδικού Harvard Health Letter είναι να διερμηνεύει ιατρικές πληροφορίες για τον γενικό αναγνώστη με έγκαιρο και ακριβή τρόπο. Το περιεχόμενό του δεν προορίζεται να παρέχει προσωπική ιατρική συμβουλή, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται απευθείας από γιατρό.