Αν έχετε πάει στην παραλία με παιδιά, ξέρετε ότι μπορεί να μετατραπεί αμέσως σε παιδική χαρά. Η παραλία μπορεί να λειτουργήσει ως «παιδική χαρά» και για τους ενηλίκους, επιτρέποντάς τους να κινηθούν με νέους και διαφορετικούς τρόπους, κάτι που μπορεί να προσφέρει οφέλη για τη φυσική κατάσταση, τα οποία δύσκολα αποκτά κανείς στο γυμναστήριο. Η μαλακή άμμος, οι ανοιχτοί χώροι και τα κύματα που σκάνε προσφέρονται για κάθε είδους κίνηση, ακόμη και όταν ο ήλιος καίει.

Οταν κινείστε ανάμεσα σε κοχύλια και γλάρους, «είστε αναγκασμένοι να γίνετε λίγο πιο παιχνιδιάρηδες και πραγματικά παρόντες στη στιγμή», λέει η Εριν Σάμπσον, δασκάλα γιόγκα που εκπαιδεύει επίδοξους δασκάλους στην Κόστα Ρίκα και στο Κολοράντο.

Σε σύγκριση με την άσκηση πάνω σε σκληρή και επίπεδη επιφάνεια σε εσωτερικό χώρο ή ακόμη και σε ένα πάρκο, η άσκηση στην άμμο ενεργοποιεί τους μυς με διαφορετικό τρόπο, συμβάλλοντας στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος και στη βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας, λέει ο δρ Τζος Γκόλντμαν, ειδικός στην αθλητιατρική και γιατρός των ομάδων του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Λος Αντζελες (UCLA).

Επιπλέον, η κίνηση μέσα στη φύση και σε περιβάλλοντα που προκαλούν δέος μειώνει το στρες και μπορεί ακόμη να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ζητήσαμε από προπονητές και ειδικούς στην επιστήμη της άσκησης να μας πουν πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρον την άσκηση στην άμμο.

Σύντομες προπονήσεις

Το περιβάλλον μπορεί να είναι γαλήνιο, όμως η άσκηση στην παραλία πιθανότατα θα σας φανεί απαιτητική. Επειδή η άμμος είναι λιγότερο σταθερή από το δάπεδο ενός γυμναστηρίου ή ακόμη και από ένα μονοπάτι, το περπάτημα, το τρέξιμο ή τα άλματα στην άμμο απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια και περισσότερη ενέργεια από ό,τι σε πιο σταθερό έδαφος, λέει ο Γκόλντμαν.

Οι μύες του άκρου ποδός, των αστραγάλων, της λεκάνης και του κορμού εργάζονται επίσης πιο έντονα, ώστε να εξασφαλίζουν σταθερότητα και ισορροπία τόσο κατά τις προπονήσεις με εκρηκτική ώθηση όσο και σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως η γιόγκα.

Παρότι η άσκηση στην άμμο επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις, όσο πιο μαλακή είναι η επιφάνεια τόσο πιο απαιτητική γίνεται κάθε κίνηση, λέει. Ως αποτέλεσμα, η ίδια άσκηση απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια από το καρδιαγγειακό σύστημα από ό,τι σε μια πιο σταθερή και ομαλή επιφάνεια.

Οι προπονητές ποδοσφαίρου και τρεξίματος που έχουν πρόσβαση σε παραλίες βάζουν συχνά τους αθλητές τους να προπονούνται στην άμμο ακριβώς επειδή είναι πιο δύσκολο, επισημαίνει ο Γκόλντμαν.

Αυτό όμως δεν πρέπει να σας τρομάζει. Αυτές οι επιπλέον απαιτήσεις από το σώμα σημαίνουν ότι μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση σε λιγότερο χρόνο, λέει η Χέδερ Τζέφκοουτ, φυσικοθεραπεύτρια στο Λος Αντζελες. Αν μπορείτε να αποδώσετε καλά στην άμμο, τότε ο αγώνας σε πιο σταθερές επιφάνειες μπορεί να σας φανεί παιχνιδάκι.

Αν ασκείστε συχνότερα στο γυμναστήριο ή σε πιο σταθερές επιφάνειες, η Τζέφκοουτ συνιστά, όταν αρχίσετε να γυμνάζεστε στην παραλία, να κάνετε περίπου το 25% έως 30% αυτού που κάνετε συνήθως, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική καταπόνηση. Για παράδειγμα, αν συνήθως τρέχετε περίπου πέντε χιλιόμετρα, τρέξτε γύρω στο ενάμισι χιλιόμετρο και δείτε πώς θα αισθάνεστε την επόμενη μέρα. Συνιστά επίσης να ξεκινήσετε από το πιο σταθερό σημείο της ακτής, κοντά στο νερό.

Το ίδιο ισχύει και για τη γιόγκα και την προπόνηση με το βάρος του σώματος. Αν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις σταδιακά, ακόμη και με πιο εύκολες εκδοχές των κινήσεων που κάνετε συνήθως σε εσωτερικό χώρο θα μπορέσετε να αναπτύξετε τη δύναμη και τη σύνδεση σώματος και νου που χρειάζονται για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη. Ετσι, αν συνήθως κάνετε 15 κάμψεις, στην άμμο στοχεύστε σε περίπου πέντε.

Αν έχετε τακτική πρόσβαση σε παραλία, μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας εκεί, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.

Αστάθμητοι παράγοντες

Οταν μεταφέρετε την προπόνησή σας από το γυμναστήριο στην παραλία, εκτίθεστε σε πολύ περισσότερους αστάθμητους παράγοντες. Υπάρχουν η ζέστη και η υγρασία που συνοδεύουν κάθε υπαίθρια προπόνηση, αλλά και η άμμος που κολλάει στα πόδια, η άγρια ζωή και, αν βρίσκεστε σε διακοπές, ένα άγνωστο έδαφος.

Δεν είναι ένα καθαρό και ελεγχόμενο περιβάλλον, αλλά αυτό είναι το ζητούμενο, τονίζει η Σάμπσον. Η πρόκληση είναι να παραμένετε συγκεντρωμένοι παρά τους περισπασμούς και να προσαρμόζεστε καθώς το έδαφος κυριολεκτικά μεταβάλλεται κάτω από τα πόδια σας.

«Είναι η απόλυτη σωματική μεταφορά», λέει, προσθέτοντας ότι το να μαθαίνει κανείς να ξεπερνάει τέτοια εμπόδια μπορεί να ενισχύσει την ψυχική αντοχή του.

Φυσικά, με όλες αυτές τις επιπλέον δυσκολίες θα αποκομίσετε τα μέγιστα από μια προπόνηση στην παραλία αν είστε κατάλληλα προετοιμασμένοι, υπογραμμίζουν οι ειδικοί.

Πριν γυμναστείτε στην παραλία, σκεφθείτε προσεκτικά τι υποδήματα θα φορέσετε, λέει η Τζέφκοουτ. Το περπάτημα, το τρέξιμο ή τα άλματα με γυμνά πόδια μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του άκρου ποδός και να συμβάλουν στη σταθερότητα των αστραγάλων και των ποδιών. Οι ειδικές κάλτσες για άμμο, τις οποίες φορούν συχνά οι αθλητές του μπιτς βόλεϊ και άλλοι αθλητές κατά την προπόνηση, μπορούν να προστατεύσουν τα πόδια σας από την καυτή άμμο.

Ωστόσο, αν συνήθως χρησιμοποιείτε ορθοπεδικούς πάτους ή παπούτσια με υψηλή στήριξη κατά την προπόνηση, η εκτέλεση της ίδιας δραστηριότητας χωρίς παπούτσια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η Τζέφκοουτ προτείνει να ξεκινήσετε με αθλητικά παπούτσια και ενδεχομένως να δοκιμάσετε σύντομες περιόδους κίνησης ξυπόλυτοι, για να αναπτύξετε δύναμη και σταθερότητα.

Ενυδάτωση

Θα πρέπει επίσης να φροντίζετε για την ενυδάτωσή σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση στην παραλία, και όχι να περιμένετε να διψάσετε, λέει ο Σέντρικ Μπράιαντ, φυσιολόγος της άσκησης και διευθύνων σύμβουλος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Ασκηση (American Council on Exercise). Στην παραλία εκτίθεστε στο άμεσο ηλιακό φως, καθώς και στη θερμότητα που αντανακλάται από την άμμο και το νερό ακόμη και τις συννεφιασμένες ημέρες, λέει, κάτι που μπορεί να σας εκθέσει σε κίνδυνο υπερθέρμανσης και αφυδάτωσης.

Για όλους αυτούς τους λόγους, οι ειδικοί συνιστούν να χρησιμοποιείτε αντηλιακό και να φοράτε καπέλο, γυαλιά ηλίου και ρούχα που απομακρύνουν την υγρασία από το σώμα. Η Σάμπσον λέει συνήθως στους μαθητές της στη γιόγκα να φορούν εφαρμοστά ρούχα. «Οσο πιο εφαρμοστά, τόσο λιγότερη άμμος θα καταλήξει μέσα ή γύρω από αυτά», λέει.

Ενα μαγιό είναι επίσης καλή επιλογή. Οταν ολοκληρώσετε την προπόνηση, μπορείτε να βουτήξετε στη θάλασσα για μια εντελώς φυσική βουτιά σε κρύο νερό.