Η τήρηση ενός προγράμματος άσκησης είναι μεγάλη δέσμευση. Απαιτείται χρόνος, αφοσίωση και σκληρή δουλειά για να δρέψετε τα οφέλη, όπως πιο δυνατούς μυς, αυξημένη αντοχή, καλύτερη ισορροπία και οξύτερο νου. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να υπονομεύσετε τις προσπάθειές σας.

Ωστόσο, είναι εύκολο να κάνετε λάθη στην προπόνησή σας τα οποία καταλήγουν σε τραυματισμούς – για παράδειγμα, να κάνετε ασκήσεις που είναι υπερβολικά δύσκολες για εσάς ή να χρησιμοποιήσετε λάθος τεχνική στην εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης.

Δείτε αν αναγνωρίζετε κάποια από τα παρακάτω λάθη κατά την άσκηση και μάθετε τρόπους να τα αποφεύγετε.

1. Παραλείπετε την προθέρμανση

Προτού βάλετε τους μυς σας να δουλέψουν, θα πρέπει να τους προθερμάνετε, έτσι ώστε να είναι πιο εύκαμπτοι, ιδίως καθώς μεγαλώνετε και οι τένοντες χάνουν την ευλυγισία τους. Οι γερασμένοι μύες μπορούν να υποστούν ρήξη πιο εύκολα, γιατί έχουν λιγότερο περιεχόμενο σε νερό, γεγονός που τους καθιστά εύθραυστους και λιγότερο ελαστικούς.

Αποφύγετε τα προβλήματα: Πριν από την άσκηση, προθερμάνετε τους μυς σας με επαναληπτικές κινήσεις για λίγα λεπτά, κάνοντας για παράδειγμα επιτόπου βάδην ή κύκλους με τους βραχίονες. Αυτό στέλνει αίμα, θερμότητα και οξυγόνο στους μυς και τους προετοιμάζει για δράση.

2. Είστε ασυνεπείς

Μια περιστασιακή προπόνηση είναι λιγότερο αποτελεσματική από την τακτική δραστηριότητα, ενώ η συμπύκνωση υπερβολικά πολλής άσκησης σε μία μόνο συνεδρία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αποφύγετε τα προβλήματα: Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να έχουν ως εβδομαδιαίο στόχο τα 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης (μιας έντασης που κάνει την καρδιά και τους πνεύμονες να δουλεύουν περισσότερο) και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει μια σύντομη αεροβική δραστηριότητα (τουλάχιστον 20 λεπτών) κάθε μέρα ή μεγαλύτερες προπονήσεις (τουλάχιστον 50 λεπτών) τρεις φορές την εβδομάδα.

3. Σηκώνετε υπερβολικά μεγάλο βάρος

Η άρση υπερβολικά μεγάλου βάρους –ιδίως αν σηκώσετε μεγάλα βάρη υπερβολικά νωρίς όταν αρχίσετε ξανά να γυμνάζεστε– μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση ή ρήξη των μυών.

Αποφύγετε τα προβλήματα: Χρησιμοποιήστε μικρότερα βάρη και σηκώστε τα περισσότερες φορές. Κάντε δύο ή τρία σετ των 20 άρσεων με βαράκια του 1 κιλού, αντί για ένα σετ των 5 ή 10 άρσεων με βαράκια των 2,5 κιλών.

4. Δεν ξεκουράζετε τις μυϊκές ομάδες

Η εκγύμναση των ίδιων μυϊκών ομάδων καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Οι μύες χρειάζονται τουλάχιστον 48 ώρες μετά από μια συνεδρία ασκήσεων ενδυνάμωσης για να επανέλθουν και να αναδομηθούν.

Αποφύγετε τα προβλήματα: Εναλλάσσετε τις μυϊκές ομάδες που γυμνάζετε από μέρα σε μέρα, για παράδειγμα γυμνάστε τους βραχίονες και τους ώμους την Τρίτη και την Πέμπτη, αλλά όχι τη Δευτέρα και την Τετάρτη.

5. Δεν ενυδατώνεστε αρκετά

Τα υγρά βοηθούν στην προστασία των αρθρώσεων και στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής συχνότητας. Η άσκηση προκαλεί απώλεια ύδατος και ηλεκτρολυτών (νατρίου, καλίου) όταν ιδρώνετε, ενώ επίσης προκαλεί συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς (που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες).

Αποφύγετε τα προβλήματα: Η ποσότητα των υγρών που προσλαμβάνετε κάθε μέρα από τις τροφές και τα ποτά εξαρτάται από το μέγεθος του σώματος και τις ανάγκες της υγείας σας. Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστά περίπου 11 φλιτζάνια (2,5 λίτρα) την ημέρα για τις γυναίκες και 15 φλιτζάνια (3,5 λίτρα) την ημέρα για τους άνδρες.

Αν η ποσότητα αυτή σας φαίνεται μεγάλη, θυμηθείτε πως οτιδήποτε πίνετε, όπως νερό, καφέ, τσάι, χυμό και γάλα, προσμετράται στο σύνολο. Η τροφή σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί επίσης να συμβάλει στην καθημερινή πρόσληψη. Για παράδειγμα, η κατανάλωση των συνιστώμενων δύο μερίδων φρούτων και τριών μερίδων λαχανικών καθημερινά μπορεί να δώσει περίπου μισό λίτρο υγρό.

6. Καμπουριάζετε

Η άσκηση με καμπουριαστή στάση και στρογγυλεμένους ώμους μπορεί να δημιουργήσει κίνδυνο για τραυματισμό της πλάτης και των ώμων (όπως μυϊκή καταπόνηση και τενοντίτιδα).

Αποφύγετε τα προβλήματα: Κρατάτε τους ώμους σας κάτω και πίσω και την πλάτη ίσια και συνεργαστείτε με έναν φυσικοθεραπευτή για να διορθώσετε τη στάση του σώματός σας.