Καθώς διανύουμε την περίοδο των εορτών, μπορεί να αναρωτιέστε αν μπορείτε να παρεκκλίνετε από την υγιεινή σας διατροφή και να το ρίξετε λίγο έξω. Αυτό όμως εξαρτάται. «Ορισμένοι άνθρωποι είναι περισσότερο ευαίσθητοι από άλλους στο αλάτι, στο κορεσμένο λίπος ή στην πρόσθετη ζάχαρη. Η αρτηριακή πίεση ή η χοληστερόλη μπορούν να επηρεαστούν μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες ατασθαλίας», δηλώνει η αναγνωρισμένη διατροφολόγος Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφολογίας στο Brigham and Women’s Hospital, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.

Αυτό καθιστά λίγο επικίνδυνο το «κλέψιμο» στη διατροφή. Για τους ανθρώπους όμως που είναι γενικά υγιείς, η McManus λέει ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη μέθοδος που σας επιτρέπει να κάμψετε τους κανόνες.

Κατανοώντας την υγιεινή διατροφή

Ιδανικά, θα πρέπει πάντοτε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, όπως είναι η μεσογειακή διατροφή. Επίσης, θα πρέπει να περιορίζετε τα παρακάτω:

Πρόσθετα σάκχαρα. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει επαναλαμβανόμενες αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη. Περιορίστε την πρόσληψη σε 24 γραμμάρια την ημέρα το πολύ για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες.

Αλάτι. Σε ορισμένα άτομα, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Τα υγιή άτομα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη σε 2.300 mg την ημέρα.

Κορεσμένο λίπος. Η υπερβολική κατανάλωση αυτού του τύπου λίπους –που υπάρχει στο κόκκινο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά– μπορεί να αυξήσει τη λεγόμενη «κακή» (LDL) χοληστερόλη και συνεπώς τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Η McManus συνιστά να περιορίζετε το κορεσμένο λίπος στο 7% των ημερήσιων θερμίδων σας. Για να βρείτε πόσα γραμμάρια κορεσμένου λίπους είναι αυτό, πάρτε το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας και διαιρέστε το διά του εννέα (ένα γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες). Για παράδειγμα, αν τρώτε 1.500 θερμίδες την ημέρα: 1.500 επί 0,07 ισούται με 105 και το 105 διά του 9 είναι περίπου 12 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

Τι ισχύει για τις θερμίδες;

Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, η σύνθεση του σώματος, η συνολική υγεία και οι στόχοι ως προς το βάρος (για παράδειγμα, η απώλεια βάρους).

Αν είστε ένα υγιές άτομο που ασκείται 30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερησίως για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος, πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας (σε κιλά) επί 33,05.

Για παράδειγμα, αν το βάρος σας είναι 59 κιλά, πολλαπλασιάστε το 59 επί 33,05. Το αποτέλεσμα (1.950) είναι η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε την ημέρα για να παραμείνετε 59 κιλά. Αν τρώτε παραπάνω μπορεί να πάρετε βάρος· αν τρώτε λιγότερο, μπορεί να χάσετε βάρος.

Παρακάμπτοντας τους κανόνες

Παρόλο που ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής είναι εξαιρετικά σημαντικό για την υγεία, αν παρακάμπτετε περιστασιακά τους κανόνες μάλλον δεν θα πάθετε τίποτα. Ένα κόλπο που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι ο κανόνας 90-10. «Τρώτε υγιεινά στο 90% των γευμάτων και επιτρέψτε στον εαυτό σας να παραστρατήσει στο 10%», προτείνει η McManus. «Τα τρία γεύματα την ημέρα για μία εβδομάδα σημαίνουν συνολικά 21 γεύματα: αποφύγετε να παραστρατήσετε σε περισσότερα από δύο από αυτά τα γεύματα».

Μήπως να εφαρμόζατε το σύστημα 90-10 καθημερινά στη διάρκεια των εορτών, αφιερώνοντας το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας σε ανθυγιεινές εορταστικές τροφές; Αυτό είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε παγίωση των κακών συνηθειών. «Αν περιστασιακά ξεπερνάτε ελαφρώς τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αλατιού, πρόσθετης ζάχαρης και κορεσμένου λίπους, αυτό μάλλον δεν θα είναι πρόβλημα», λέει η McManus. «Το να κάνετε όμως κάθε γεύμα λίγο ανθυγιεινό είναι πιθανό να δημιουργήσει προβλήματα».

Παγίδες

Όταν γνωρίζετε ότι μπορείτε να «κλέψετε» λιγάκι, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να «ξεχειλώσετε» τον κανόνα 90-10. Για παράδειγμα:

Μπορεί να το παρακάνετε σε ένα χαλαρό γεύμα. Είναι εύκολο να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα λίπους, ζάχαρης και θερμίδων σε ένα γεύμα. Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι τρώτε μια ζουμερή μπριζόλα, πουρέ πατάτας και ένα παγωτό με πλούσια γαρνιτούρα με σαντιγί. Αυτό το πλούσιο γεύμα περιέχει 47 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 32 γραμμάρια πρόσθετων κυρίως σακχάρων, 1.330 θερμίδες και 2.555 mg νατρίου. Όλα αυτά καλύπτουν ή και υπερβαίνουν τον ημερήσιο στόχο.

Παίρνετε βάρος και δεν το χάνετε. Μπορεί να σκεφτείτε ότι θα μπορούσατε να υπερβείτε τις διατροφικές οδηγίες ολόκληρη την εορταστική περίοδο και να αντισταθμίσετε την υπερφαγία τον Ιανουάριο και τον Φεβρουάριο. Δυστυχώς, μελέτες για το τι συμβαίνει στην πραγματικότητα μετά την εορταστική περίοδο δείχνουν ότι πολλά άτομα ζυγίζουν περισσότερο τον Μάρτιο από ό,τι πριν τις εορτές: ο Ιανουάριος και ο Φεβρουάριος δεν διορθώνουν πλήρως τις ατασθαλίες των εορτών. Ίσως συνηθίζετε στο να υποκύπτετε στους πειρασμούς και στη συνέχεια δεν μπορείτε να κόψετε αυτή τη συνήθεια. Και μόλις πάρετε βάρος, το σώμα σας μπορεί να επαναρρυθμίσει τον μεταβολισμό σας στο υψηλότερο βάρος, με αποτέλεσμα να πεινάτε περισσότερο. «Η βιολογία δεν είναι με το μέρος σας», παρατηρεί η McManus.

Με άλλα λόγια, εκτός και αν καταβάλετε μια συντονισμένη προσπάθεια να επιστρέψετε στο βάρος που είχατε πριν από τις γιορτές, το αυξημένο βάρος θα παραμείνει.

Τι μπορείτε να κάνετε

Προσπαθήστε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων τις περισσότερες ημέρες και επιτρέψτε στον εαυτό σας περιστασιακά την ευχαρίστηση μιας λιχουδιάς. «Κατά την περίοδο των εορτών, μπορεί να θέλετε να απολαύσετε κάποια συγκεκριμένα πιάτα, τραπέζια ή εκδηλώσεις», προτείνει η McManus. «Προγραμματίστε το εκ των προτέρων. Όμως, προγραμματίστε επίσης πώς θα τρώτε όταν δεν θα αφήνεστε στην απόλαυση».

Κρατήστε αυτή τη συνήθεια και τον Ιανουάριο και στη συνέχεια κάθε μήνα μετά από αυτόν. Μην αρχίζετε τα παζάρια με τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να διατηρείτε ένα ομοιόμορφο στιλ διατροφής, με περιστασιακές ατασθαλίες. Αν χρησιμοποιείτε τις διατροφικές «κλεψιές» με προσοχή, όχι με εγκατάλειψη, θα έχετε τελικά την ικανοποίηση ότι απολαμβάνετε τις τροφές που αγαπάτε και συγχρόνως θα έχετε μεγαλύτερη επιτυχία στη διατήρηση των στόχων σας ως προς το βάρος.

Πηγή: Harvard Health Publishing