Περίπου το ένα τρίτο του ενήλικου πληθυσμού παγκοσμίως δεν ακολουθεί τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, που συνιστά κατ’ ελάχιστον 150 λεπτά μεσαίας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης άσκηση την εβδομάδα, παρότι η έλλειψη άσκησης ευθύνεται για το 5% των θανάτων ενηλίκων. Την ίδια στιγμή, η αύξηση της παγκόσμιας θερμοκρασίας εξαιτίας της κλιματικής κρίσης εκτιμάται ότι μπορεί να μειώσει κι άλλο το ποσοστό των ανθρώπων που ασκούνται σε τακτική βάση ή τον χρόνο που αφιερώνουν στην άσκηση. Σε έρευνα που έγινε σε 156 χώρες από ακαδημαϊκούς και δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο στην ιατρική επιθεώρηση The Lancet αναφέρεται ότι η αύξηση της «ακινησίας» (έλλειψη άσκησης) παγκοσμίως αναμένεται να οδηγήσει έως το 2050 σε 470.000-700.000 περισσότερους θανάτους και στην απώλεια 2,40-3,68 δισ. δολαρίων λόγω μείωσης παραγωγικότητας. Η φυσική δραστηριότητα, λοιπόν, είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θέμα δημόσιας υγείας και η διατήρηση αρχικά και αύξηση στη συνέχεια των επιπέδων της, ένα από τα στοιχήματα του ΠΟΥ για τις επόμενες δεκαετίες.

«Εξυπνες» ώρες

Οι ειδικοί ενθαρρύνουν τον γενικό πληθυσμό να μην εγκαταλείψει την άσκηση εξαιτίας των υψηλών θερμοκρασιών που καταγράφονται και θα καταγράφονται όλο και συχνότερα και για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα τα επόμενα χρόνια.

«Το ζητούμενο δεν είναι να φοβηθούμε τη ζέστη, αλλά να τη σεβαστούμε. Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την υγεία, όμως στις υψηλές θερμοκρασίες πρέπει να γίνεται πιο έξυπνα: σωστή ώρα, σωστός χώρος, χαμηλότερη ένταση, διαλείμματα, ενυδάτωση, δροσισμός και προσοχή στα σημάδια του σώματος», εξηγεί στην «Κ» ο Ανδρέας Φλουρής, καθηγητής Φυσιολογίας στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας και επισκέπτης καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Οττάβας. Διευκρινίζει επίσης ότι αυτό που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας δεν είναι απλώς πόσους βαθμούς δείχνει το θερμόμετρο, αλλά το συνολικό θερμικό φορτίο που δέχεται το σώμα, δηλαδή ο συνδυασμός θερμοκρασίας, υγρασίας, ηλιακής ακτινοβολίας, ανέμου, έντασης και διάρκειας της άσκησης, ρουχισμού, σωματικής κατάστασης και εγκλιματισμού στη ζέστη. «Γι’ αυτό στην επιστήμη και στον αθλητισμό χρησιμοποιούμε συχνά τον δείκτη ΘΥΒΜΑΣ (που σημαίνει Θερμοκρασία Υγρού Βολβού και Μαύρου Σφαιριδίου), ο οποίος είναι γνωστός διεθνώς ως Wet-Bulb Globe Temperature (WBGT) και ενσωματώνει θερμοκρασία, υγρασία, θερμική ακτινοβολία και κίνηση του αέρα, και όχι μόνο τη θερμοκρασία αέρα. Η ΘΥΒΜΑΣ δίδεται για όλη τη χώρα από την ΕΜΥ αλλά και από εφαρμογές σε κινητά. Διεθνείς οδηγίες πρόληψης θερμικής νόσου στον αθλητισμό, που χρησιμοποιούνται διεθνώς ως πρακτικό σημείο αναφοράς, θεωρούν ότι πάνω από ΘΥΒΜΑΣ 25 °C χρειάζονται συχνά διαλείμματα, πάνω από ΘΥΒΜΑΣ 28 °C πρέπει να αποφεύγεται η βαριά άσκηση και οι δραστηριότητες κατά τις οποίες ανεβαίνει πολύ η θερμοκρασία του σώματος, ενώ σε ΘΥΒΜΑΣ 31 °C και άνω η άσκηση πρέπει, κατά κανόνα, να απαγορεύεται, με ιδιαίτερη προσοχή στα παιδιά».

«Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους ένα εύρος περίπου 18-24 °C, όταν η υγρασία είναι χαμηλή ή μέτρια, θεωρείται γενικά άνετο για άσκηση», προσθέτει η Αντωνία Καλτσάτου, κλινική εργοφυσιολόγος, διδάσκουσα στο Τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. «Μέχρι περίπου τους 26 °C η άσκηση είναι συνήθως καλά ανεκτή, αλλά αυτό δεν αποτελεί απόλυτο όριο ασφαλείας. Από τους 27 °C και πάνω χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή, ιδιαίτερα όταν υπάρχει υψηλή υγρασία. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM), όταν η θερμοκρασία ξεπερνάει τους 27 °C και η υγρασία το 75%, ο κίνδυνος θερμικής νόσου είναι αυξημένος και είναι προτιμότερο να ασκούμαστε σε κλιματιζόμενο χώρο». Εξηγεί επίσης ότι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και «οι ατομικοί παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση, ο βαθμός εγκλιματισμού στη ζέστη, η ενυδάτωση, η ύπαρξη χρόνιων παθήσεων και η λήψη ορισμένων φαρμάκων. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία, τα παιδιά και τα άτομα με καρδιαγγειακές, μεταβολικές ή νευρολογικές παθήσεις μπορεί να είναι περισσότερο ευάλωτα. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας, καθώς ακόμη και μια μικρή αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας μπορεί να προκαλέσει προσωρινή επιδείνωση των νευρολογικών συμπτωμάτων, το γνωστό φαινόμενο Uhthoff, το οποίο δύναται να το συναντήσουμε και σε ασθενείς με νόσο Πάρκινσον».

«Πάνω από τους 32-35 °C, και ιδίως σε συνθήκες καύσωνα, η έντονη ή παρατεταμένη άσκηση σε εξωτερικό χώρο γίνεται δυνητικά επικίνδυνη για μεγάλο μέρος του πληθυσμού», προειδοποιεί ο κ. Φλουρής.

Προσαρμόζουμε χώρο, ένταση

Πώς λοιπόν μπορούμε να συνεχίσουμε να ασκούμαστε χωρίς να θέτουμε σε κίνδυνο την υγεία μας; «Πρώτον, αλλάζουμε την ώρα που ασκούμαστε. Προτιμάμε πολύ νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ και αποφεύγουμε το μεσημέρι και τις πρώτες απογευματινές ώρες. Δεύτερον, αλλάζουμε τόπο. Σε ημέρες καύσωνα, η άσκηση σε κλιματιζόμενο ή καλά αεριζόμενο χώρο είναι προτιμότερη από την άσκηση στον δρόμο ή σε γήπεδα που “κρατούν” θερμότητα. Τρίτον, αλλάζουμε ένταση. Μειώνουμε ρυθμό, διάρκεια, φορτίο και αριθμό επαναλήψεων και βάζουμε περισσότερα διαλείμματα. Για όσους αθλούνται συστηματικά, έχει μεγάλη σημασία ο εγκλιματισμός στη ζέστη. Η έκθεση πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά, σε διάστημα περίπου 1-2 εβδομάδων, όχι απότομα. Οι διεθνείς συστάσεις για προπόνηση και αγώνες στη ζέστη τονίζουν ότι ο εγκλιματισμός, η ενυδάτωση, οι στρατηγικές ψύξης, οι σκιεροί χώροι και τα διαλείμματα είναι τα βασικά μέτρα πρόληψης», συμβουλεύει ο κ. Φλουρής.

Πρώτα ενυδάτωση, μετά δροσιά

«Πριν από την άσκηση είναι σημαντικό να ξεκινάμε καλά ενυδατωμένοι. Μπορούμε επίσης να εφαρμόσουμε τεχνικές όπως ένα δροσερό ρόφημα ή ρόφημα με θρυμματισμένο πάγο, ένα δροσερό ντους ή ειδικό εξοπλισμό ψύξης. Σε δική μας μελέτη διαπιστώσαμε ότι τα καπέλα και τα κασκόλ ψύξης αποτελούν αποτελεσματικές και εύχρηστες λύσεις, οι οποίες μπορούν να περιορίσουν τη θερμική επιβάρυνση κατά την άσκηση. Μετά την άσκηση μεταφερόμαστε σε δροσερό χώρο, αναπληρώνουμε σταδιακά τα υγρά και, όταν χρειάζεται, τους ηλεκτρολύτες και χρησιμοποιούμε ένα δροσερό ντους ή άλλα μέσα ψύξης», προσθέτει η κ. Καλτσάτου.

«Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πρακτική οδηγία είναι να πίνουμε ανάλογα με τη δίψα και τη διάρκεια της προσπάθειας, με στόχο να μην έχουμε μεγάλη απώλεια βάρους από ιδρώτα (να αποφεύγεται απώλεια άνω του 2% του σωματικού βάρους). Αυτό έχει σημασία γιατί και η αφυδάτωση αλλά και η υπερκατανάλωση νερού μπορεί να είναι προβληματικές», υπογραμμίζει ο κ. Φλουρής.

Τι ακριβώς, όμως, συμβαίνει στον οργανισμό μας και πώς επιβαρύνεται όταν ασκούμαστε σε υψηλές θερμοκρασίες; Η σωματική άσκηση παράγει εσωτερική θερμότητα, την οποία, σε φυσιολογικές συνθήκες, το σώμα αποβάλλει με την αύξηση της ροής αίματος στο δέρμα και, κυρίως, με την εξάτμιση του ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος.

«Οταν όμως το περιβάλλον είναι ζεστό, υγρό ή χωρίς αέρα, η εξάτμιση του ιδρώτα γίνεται λιγότερο αποτελεσματική», εξηγεί ο κ. Φλουρής. «Ετσι, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος ανεβαίνει πιο εύκολα και το καρδιαγγειακό σύστημα δουλεύει πιο έντονα: η καρδιά πρέπει να στέλνει αίμα και στους μυς που εργάζονται και στο δέρμα για ψύξη. Αυτό μεταφράζεται σε υψηλότερους καρδιακούς παλμούς για την ίδια ταχύτητα ή την ίδια προσπάθεια, μεγαλύτερη αίσθηση κόπωσης, πτώση της απόδοσης, απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα, μεγαλύτερη καταπόνηση των νεφρών και, σε σοβαρότερες περιπτώσεις, ζάλη, ναυτία, σύγχυση ή κατάρρευση».

Προειδοποιητικά σημάδια

Αν στη διάρκεια της άσκησης καταπονήσουμε υπερβολικά τον οργανισμό μας, υπάρχουν προειδοποιητικά σημάδια τα οποία πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψη μας. «Είναι η ασυνήθιστη κόπωση, η έντονη δίψα, ο πονοκέφαλος, η ζάλη, η ναυτία, οι κράμπες, η αδυναμία, η αστάθεια, η ευερεθιστότητα, η τάση για λιποθυμία, η μείωση της ούρησης ή τα πολύ σκούρα ούρα. Σε αυτά τα σημάδια σταματάμε, μεταφερόμαστε σε δροσερό σημείο, δροσίζουμε το σώμα και ενυδατωνόμαστε σταδιακά», τονίζει ο κ. Φλουρής. Υπάρχουν όμως και ανησυχητικά σημάδια, προσθέτει: «Η σύγχυση, η παράξενη συμπεριφορά, η δυσκολία στην ομιλία, η απώλεια συντονισμού, οι σπασμοί ή η απώλεια συνείδησης. Εκεί δεν μιλάμε πια για απλή κούραση. Μιλάμε για πιθανή θερμοπληξία και χρειάζεται άμεση ιατρική βοήθεια και ταχεία ψύξη. Επίσης, είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η θερμοπληξία συμβαίνει μόνο όταν κάποιος “σταματήσει να ιδρώνει”. Μπορεί να υπάρχει και έντονη εφίδρωση».

Το χειρότερο που μπορεί να συμβεί αν δεν προσαρμόσουμε την άσκησή μας στις συνθήκες είναι η ασκησιογενής θερμοπληξία. «Πρόκειται για επείγουσα κατάσταση. Χαρακτηρίζεται από πολύ υψηλή θερμοκρασία σώματος (συχνά πάνω από 40 °C) μαζί με διαταραχή του κεντρικού νευρικού συστήματος, δηλαδή σύγχυση, παράξενη συμπεριφορά, αστάθεια, σπασμούς ή απώλεια συνείδησης», επισημαίνει ο κ. Φλουρής. «Αν δεν αντιμετωπιστεί άμεσα αυτή η κατάσταση, μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη πολλών οργάνων, ραβδομυόλυση (δηλαδή, ταχεία καταστροφή των σκελετικών μυών), νεφρική ανεπάρκεια, διαταραχές πήξης του αίματος, ηπατική βλάβη και θάνατο. Η αντιμετώπιση είναι άμεση διακοπή της άσκησης, μεταφορά σε σκιά ή δροσερό χώρο, κλήση επείγουσας βοήθειας και όσο το δυνατόν ταχύτερη ψύξη ολόκληρου του σώματος. Η βύθιση σε παγωμένο ή πολύ κρύο νερό είναι η αποτελεσματικότερη μέθοδος ψύξης στην ασκησιογενή θερμοπληξία».